目の疲れとデジタル疲労 ── スクリーンとの健康的なつきあい方

デジタル疲労（Digital Fatigue）は、パソコン、スマートフォン、タブレットなどのデジタル機器を長時間使用することで生じる心身の疲労です。日本ではVDT症候群（Visual Display Terminal Syndrome）という名称でも知られています。

厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（2019年改訂）では、情報機器作業者の健康管理が事業者の努力義務とされています。

主な症状:

• 目の症状: 目の疲れ、乾き（ドライアイ）、かすみ、充血、ピントが合いにくい
• 筋骨格系の症状: 肩こり、首の痛み、腰痛、腕のしびれ
• 精神的な症状: 頭痛、集中力の低下、イライラ、疲労感
• 睡眠への影響: ブルーライトによる概日リズムの乱れ、入眠困難

OTは生活全体を見渡す専門家として、作業環境の調整と作業習慣の改善の両面からアプローチできます。

パソコンやスマートフォンを長時間使っていると、目の疲れ、頭痛、肩こりが起きていませんか。

これはVDT症候群（デジタル疲労）と呼ばれる状態です。

主な症状:

• 目が疲れる、乾く、かすむ
• 肩がこる、首が痛い
• 頭が重い、集中できない
• 夜眠りにくい

「仕方がない」とあきらめず、環境と習慣を少し変えるだけで改善できることがたくさんあります。

20-20-20ルールは、アメリカ眼科学会（AAO）も推奨する、デジタル疲労予防の基本ルールです。

• 20分ごとに
• 20フィート（約6メートル）以上離れたところを
• 20秒間見る

長時間の近見作業では、毛様体筋が持続的に緊張しています。遠くを見ることで毛様体筋の緊張が緩和され、調節疲労の軽減につながります。

OTの介入としては、クライエントの作業スケジュールに休憩を組み込むよう提案し、タイマーアプリの活用なども具体的に指導します。

目を守るために、今日からすぐに始められるのが「20-20-20ルール」です。

• 20分ごとに画面から目を離す
• 6メートル以上離れたところを見る（窓の外の景色など）
• 20秒間じっと見つめる

たった20秒で目の筋肉がリラックスします。スマホのタイマーを20分にセットしてみてください。

モニターの位置

OTの環境調整の知識が最も活かされる領域です。

• 距離: 目からモニターまで40〜70cm（腕を伸ばして指先がつく程度）
• 高さ: モニターの上端が目の高さと同じか少し下（見下ろす角度10〜20度が理想）
• 角度: 画面はやや後ろに傾ける（反射を防ぐ）
• 位置: 窓に対して直角に設置する（正面や背後に窓があると反射や逆光の原因に）

照明

• 室内照度: 300〜500ルクスが推奨（明るすぎても暗すぎてもNG）
• 画面の輝度: 周囲の明るさに合わせて調整（自動調整機能の活用）
• グレア対策: 画面への映り込みを防ぐ（アンチグレアフィルムの使用も有効）
• ブルーライト: 夜間は画面の色温度を暖色系に設定（ナイトモード）

姿勢

• 椅子の高さ: 足裏が床につき、膝が90度になる高さ
• 背もたれ: 腰部をしっかりサポートする（ランバーサポートの使用）
• 肘の角度: キーボード操作時に肘が90度以上になる高さ
• 手首: キーボードと同じ高さ（パームレストの活用）

画面の位置や部屋の明るさを少し変えるだけで、目の疲れは大きく変わります。

モニター（画面）の位置

• 距離: 腕を伸ばして指先が画面に届くくらい（40〜70cm）
• 高さ: 画面の上端が目の高さと同じか、少し下
• 窓との関係: 窓に対して横向きに設置する（正面や背後に窓があると反射する）

部屋の明るさ

• 明るすぎず暗すぎない照明にする
• 画面への映り込みを防ぐ
• 夜はスマホやパソコンの「ナイトモード」をオンにする

座り方

• 足の裏が床につく椅子の高さにする
• 背もたれに腰をつけて座る
• 腰にクッションを当てると楽です

作業の合間に取り入れられるストレッチを指導することも、OTの重要な介入です。

目のストレッチ

1. まばたき体操: 意識的に10回まばたきする（ドライアイ予防）
2. 眼球運動: 上下左右に目を動かす（各5秒キープ）
3. ピント調節: 近く（30cm）と遠く（3m以上）を交互に見る（各5回）
4. 温める: 温めたタオルをまぶたに当てる（1〜2分）

肩・首のストレッチ

1. 肩甲骨回し: 肩を前後に大きく10回回す
2. 首のストレッチ: 頭を左右にゆっくり倒す（各15秒キープ）
3. 胸を開く: 両手を後ろで組み、胸を開く（15秒キープ）

これらを1〜2時間ごとに実施するよう習慣化を支援します。

休憩のときにできる簡単なストレッチを紹介します。

目のストレッチ

• まばたき: ゆっくり10回まばたきする（目の乾きを防ぎます）
• 遠くを見る: 窓の外の遠くの景色を20秒見つめる
• 目を温める: 温かいタオルをまぶたに1〜2分当てる

肩・首のストレッチ

• 肩を回す: 前に10回、後ろに10回
• 首を傾ける: 左右にゆっくり倒して15秒ずつ
• 胸を開く: 両手を後ろで組んで胸を張る

1〜2時間に1回、30秒〜1分でできます。

環境調整だけでなく、スクリーンタイムそのものの管理もOTの重要な介入です。

• 作業分析: クライエントの1日のスクリーン使用状況を把握する
• 優先順位の整理: 必要なスクリーン使用と減らせるスクリーン使用を分類する
• 代替活動の提案: スクリーンを使わない余暇活動を一緒に探す
• 就寝前のルール: 就寝1時間前からはスクリーンを見ないルールの提案

スクリーンを見る時間そのものを見直すことも大切です。

• スマホの「スクリーンタイム」機能で使用時間を確認してみる
• 寝る1時間前からはスクリーンを見ない
• 食事中はスマホを別の部屋に置く
• スクリーンを使わない趣味の時間をつくる

デジタル機器は現代の生活に不可欠ですが、「使いこなす」ためには適切な環境と習慣が必要です。OTの環境調整と作業分析の専門性を活かし、クライエントのデジタルウェルビーイングを支援しましょう。