冬になると調子が悪い ── それは「季節性うつ」かもしれません

季節性感情障害（Seasonal Affective Disorder: SAD）は、特定の季節に繰り返し発症するうつ病のサブタイプです。最も多いのは秋〜冬に発症し春〜夏に回復する「冬季型」です。2015年のコクランレビュー報告では、有病率は緯度によって1.5〜9%の幅があるとされています。

日本全国を対象にした確立した有病率の推計値は見当たりません。1996年に日本の6都市で行われたSPAQ（季節性パターン評価質問紙）による調査報告では、北日本の2都市で季節性の高い人の割合が他地域より有意に多く、日本国内でも北に行くほど季節性が強いことが示されています。数値を挙げる場合は、どの地域・どの評価法（SPAQによる「疑い」か、診断面接によるものか）に基づく値かを必ず添えてください。

OTは、SADの方の冬の活動量低下を防ぎ、作業バランスを維持する支援を行います。

毎年秋から冬になると決まって調子が悪くなる。それは季節性うつ（SAD）という状態かもしれません。「気のせい」「なまけ」ではなく、日照時間の減少が原因の一つです。

以下のような症状に心当たりはありませんか？

• やる気が出ない: 何をするのもおっくう
• とにかく眠い: いくら寝ても眠い、朝起きられない
• 食べ過ぎてしまう: 特に炭水化物や甘いものが欲しくなる
• 体重が増える: 冬の間に数kg増える
• 人と会いたくなくなる: 外出がおっくうで引きこもりがちに

これらが秋〜冬に毎年繰り返され、春になると自然に回復する場合、SADの可能性があります。

SADの発症メカニズムには複数の仮説がありますが、主に以下の要因が関与しています。

• セロトニン仮説: 日照時間の減少によりセロトニントランスポーターの活性が変化し、脳内セロトニン濃度が低下する
• メラトニン仮説: 日照不足により松果体からのメラトニン分泌パターンが変化し、概日リズムがずれる
• 概日リズムの位相後退: 冬の日の出の遅れにより体内時計が後退し、朝の覚醒が困難になる

これらのメカニズムに基づき、光によるセロトニン系の賦活と概日リズムの調整が治療の中心となります。

SADが起こる仕組みを簡単に説明します。

私たちの脳には、光を浴びることで活性化する仕組みがあります。冬は日照時間が短くなるため、この仕組みがうまく働かなくなります。

• 気分を安定させる物質（セロトニン）が減少する
• 眠りに関わる物質（メラトニン）のバランスが崩れる
• 体内時計がずれて、朝起きにくくなる

つまり、SADは「光が足りないこと」が引き金になっているのです。

高照度光療法（Bright Light Therapy）は、SADに対して効果を検証した研究がもっとも多い非薬物療法です。気分障害への光療法を対象とした2005年のメタアナリシス報告（Golden ら, Am J Psychiatry）では、SADに対する高照度光療法の効果量は0.84（8研究、95%CI 0.60〜1.08）、夜明けシミュレーションは0.73（5研究）と報告されています。ただし同レビューは、基準を満たした研究が全体の13%にとどまったことも指摘しており、研究の質のばらつきには注意が要ります。

実践方法

• 照度: 10,000ルクスの光療法装置を使用
• 時間: 朝30分間（起床後できるだけ早い時間帯）
• 距離: 装置から30〜60cmの距離で、光が顔にあたるようにする（直視する必要はない）
• 開始時期: 症状が出てから開始するのが基本。発症前からの予防的使用は臨床現場で行われることがあるが、後述のとおり有効性の根拠は乏しい
• 継続期間: 冬の間継続して使用。春になり症状が消失したら中止可

注意点

• 紫外線カットフィルターがついた専用機器を使用すること
• 双極性障害のある方は躁転のリスクがあるため、医師の指導のもとで行う
• 光療法だけでは不十分な場合、薬物療法（SSRI等）との併用を検討

SADに対して効果を示す研究がもっとも多く積み重ねられているのが光療法です。

やり方

• 専用のライト（10,000ルクスの光療法器具）を用意します
• 毎朝30分、起きてすぐにライトの前で過ごします
• ライトを直接見つめる必要はありません。朝食を食べながら、新聞を読みながらでOKです
• 使い始める時期は、担当の医師に相談して決めてください。「症状が出る前から始めると予防できる」という説明を見かけることがありますが、それを確かめた研究はごくわずかで、予防できると言い切れる根拠はまだありません

SADの方は冬になると活動量が著しく低下し、「何もしない→自己嫌悪→さらに動けない」という悪循環に陥りやすくなります。OTの介入ポイントは以下の通りです。

活動スケジューリング

• 最低限の活動リストを設定する: 「調子が悪い日でもこれだけはやる」という最小限のリストを作成
• 活動と気分の記録: どの活動が気分の改善につながるかを記録し、パターンを見つける
• 社会的活動の維持: 冬はひきこもりがちになるため、週に1回以上の社会的活動を計画に組み込む

冬特有の環境調整

• 室内照明の工夫: 日中は明るめの照明にし、夕方以降は暖色系に切り替える
• 運動の習慣化: 室内でもできる運動を取り入れ、活動量を維持
• 楽しみの先取り: 冬に楽しめる活動（温泉、鍋料理、編み物など）を意識的に予定に入れる

冬に活動量が減ると、さらに気分が落ち込むという悪循環に陥りやすくなります。

「最低限リスト」を作る

調子が悪い日でも「これだけはやる」というリストを3つだけ決めておきましょう。

例: 「顔を洗う」「朝ごはんを食べる」「10分だけ外に出る」

冬を楽しむ予定を入れる

冬ならではの楽しみを意識的に予定に組み込みましょう。

• 温泉や銭湯に行く
• 鍋料理を作る
• 編み物やハンドクラフトを始める
• 温かい飲み物をゆっくり楽しむ

部屋を明るくする

日中はカーテンを開け、照明を明るめにしましょう。夜は暖かみのある照明に切り替えると、睡眠にもよい影響があります。

SADは予測可能な季節パターンを持つため、事前の介入計画が立てやすい疾患です。OTは光環境の調整と活動スケジューリングを通じて、冬の生活機能の低下を予防する支援ができます。