長く続く痛みとうまくつき合うために ── 自分でできる工夫

慢性疼痛とは ── 急性痛との違い

痛みには2つの種類があります。

• 急性の痛み: ケガや手術の後の痛み。体が「ここが傷ついているよ」と教えてくれるサインです。傷が治れば痛みも消えます
• 慢性の痛み: 3か月以上続く痛み。傷は治っているのに、痛みだけが残り続ける状態です

慢性の痛みは、脳や神経が「痛みに敏感になりすぎている」状態で起こります。「気のせい」ではなく、実際に痛みを感じているのです。

痛みの悪循環 ── 恐怖-回避モデル

慢性の痛みには、多くの方が陥りやすい「悪循環」があります。

この悪循環のポイントは、痛みそのものよりも「痛みへの恐怖」が生活を制限するということです。「痛いかもしれない」と思って動かなくなると、体力が落ちて、もっと痛くなるのです。

OTのアプローチ

活動ペーシング ── 「ちょうどよく動く」技術

慢性の痛みがある方は、「調子が良い日に頑張りすぎて、翌日動けなくなる」ことが多いです。OTは「ちょうどよく動く」方法を一緒に考えます。

活動ペーシングのコツ

• 時間を決めて休む: 痛くなってから休むのではなく、「15分動いたら5分休む」とあらかじめ決める
• 調子が良い日も動きすぎない: これが一番大切なポイントです
• 少しずつ増やす: できる量が安定してきたら、少しずつ活動を増やす

段階的暴露 ── 「怖い」を少しずつ乗り越える

「この動きをすると痛くなる」という恐怖から、できることまで避けてしまうことがあります。OTは「怖い」と感じる動作に、少しずつチャレンジするお手伝いをします。

• まず一番不安が少ない動作から始めます
• 「できた」という経験を積み重ねます
• 少しずつ、難しい動作にチャレンジしていきます

「痛い＝身体が壊れている」ではないということを、体験を通じて実感していくプロセスです。

リラクセーション ── 痛みのスイッチをオフにする

痛みが続くと、身体に力が入り、さらに痛みが強くなることがあります。意識的に身体の力を抜く方法を覚えましょう。

筋肉をゆるめる方法

1. 手をギュッと5秒間握る
2. パッと力を抜く
3. 力が抜けた感じを味わう

これを足、肩、顔など、全身の部位で順番に行います。「力を入れてから抜く」ことで、力の抜き方がわかるようになります。

呼吸でリラックス

お腹に手を当てて、ゆっくりと鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きます。吐く時間を長くすると、身体がリラックスモードに切り替わります。

自分でできるペインマネジメント

痛みとうまくつき合うために、自分でできることをまとめました。

痛みの記録をつける

「いつ」「どのくらい痛かったか」「何をしていたか」を記録すると、痛みのパターンが見えてきます。痛みが楽になる条件も見つかることがあります。

好きなことに集中する

痛みのことばかり考えていると、痛みはより強く感じられます。手芸、読書、料理など、没頭できる活動を見つけましょう。

睡眠を整える

痛みがあると眠りにくく、眠れないと痛みが強くなるという悪循環があります。

• 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
• 寝室の温度、明るさ、音を整える
• 寝る前にスマートフォンを見ない

人とのつながりを保つ

痛みがあると外出がおっくうになりますが、人と話したり、どこかに出かけたりすることは痛みの軽減に効果があります。短時間でも、無理のない範囲で人と会う機会をつくりましょう。

---

---

免責事項: 当サイトの情報は一般的な知識提供を目的としたものであり、医療上の助言を構成するものではありません。個別の症状や治療については、必ず医師やかかりつけの作業療法士等の専門家にご相談ください。