90歳でも筋力は増える？ ― 「歳だから仕方ない」を覆すエビデンス

「歳だから仕方ない」は本当か

歳をとると筋力が落ちること自体は、体の自然な変化です。30歳頃から筋肉は少しずつ減り始め、80歳までに若い頃の半分近くまで減ることもあります。

しかし、「筋力が落ちる」ことと「もう増やせない」ことはまったく別の話です。

研究でわかっているのは、筋力低下の大きな原因は加齢そのものよりも「体を動かさないこと」だということです。正しい条件が揃えば、何歳からでも筋力を取り戻せます。

90歳でも筋力は増える――衝撃の研究

Fiatarone et al.（1990年）――JAMA掲載

ハーバード大学の研究チームが1990年に発表した、とても有名な研究があります。

どんな研究だったか:

• 対象は介護施設に入所中の高齢者10名、平均年齢90歳（86〜96歳）
• しっかりした負荷の筋力トレーニングを8週間行いました

結果:

• 筋力が平均で約2.7倍に向上しました
• 太ももの筋肉も太くなりました
• 歩行器なしで歩けるようになった方もいました

平均90歳の方々が、たった8週間で筋力をほぼ3倍にしたのです。

Fiatarone et al.（1994年）――NEJM掲載

同じ研究チームが、さらに多くの方を対象にした研究を行いました。

• 対象は介護施設の入所者100名、平均年齢87歳
• 「筋トレあり」と「筋トレなし」のグループに分けて10週間の効果を比べました

結果:

指標	筋トレあり	筋トレなし
筋力	+113%	ほぼ変わらず
歩く速さ	+11.8%	変わらず
階段を上る力	+28.4%	変わらず

大切なポイントは、サプリメントを飲むだけでは筋力は増えなかったということです。体を動かすことが欠かせません。

85歳以上でも、65歳と同じだけ筋力は伸びる

「85歳を超えたら、さすがにトレーニングしても無理では？」と思うかもしれません。しかし、2023年の研究は意外な結果を示しています。

年齢	12週間後の脚の筋力の変化
65〜75歳	+38%
85歳以上	+46%

なんと、85歳以上のグループのほうが大きく筋力が伸びたのです。年齢による差はありませんでした。

別の研究では、90歳以上の方々が12週間のトレーニングで歩く速さが改善し、椅子から立ち上がる力が向上し、転倒が減ったと報告されています。

なぜ高齢でも筋力が増えるのか

神経適応と筋肥大の二段階

筋力が上がるしくみには、2つの段階があります。

第1段階（始めてから6週間ほど）: 体の使い方が上手になる

まず、筋肉への指令が効率よくなり、筋肉の量は変わらなくても力が出やすくなります。高齢者ではこの変化がとくに大きく、トレーニングを始めてすぐに「立ち上がりが楽になった」「歩きやすくなった」と感じる方が多いです。

第2段階（6週間以降）: 筋肉が太くなる

続けていくと、筋肉そのものが太くなっていきます。高齢の方でも、適切な負荷があれば筋肉の成長が確認されています。

加齢に伴う「同化抵抗性」を乗り越える

高齢になると、食事や運動で筋肉がつくられる反応が鈍くなります。これを専門的には「同化抵抗性」といいます。

しかし、しっかりした運動と十分なたんぱく質を組み合わせれば、この壁を乗り越えられることが研究で示されています。

筋力を増やすために必要な4つの条件

エビデンスに基づき、高齢者の筋力増強に必要な条件を整理します。

条件1: 適切な強度の負荷をかける

「軽い運動」だけでは筋力は十分に増えません。

散歩や軽い体操は健康によいですが、それだけでは筋力を増やすには足りません。「少しきつい」と感じる程度の運動が必要です。フレイル（体が弱っている）状態の方でも、軽い負荷から始めて少しずつ増やしていくことで効果が出ます。

条件2: 週2〜3回の頻度で継続する

WHO（2020年）およびNSCA（2019年）のガイドラインでは、以下が推奨されています。

日本の厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者に対して週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。

条件3: 十分なたんぱく質を摂取する

高齢の方が筋肉をつくるには、若い方よりも多くのたんぱく質が必要です。

• 1日の目安: 体重1kgあたり1.2g以上（体重60kgなら72g以上）
• 1食の目安: 25〜30g（手のひら1枚分の肉・魚が約20〜25g）

大切なのは、朝・昼・夕の3食に均等に分けて摂ることです。夕食だけに偏ると、筋肉がつくられにくくなります。

条件4: 安全な環境と専門家の指導

「高齢者に筋トレは危険では？」と心配される方もいますが、研究では専門家の指導のもとで行えば非常に安全であることがわかっています。2,500名以上を対象にした調査で、重い問題が起きたのは1件だけでした。

ただし、安全のためにはいくつかの条件があります。

• かかりつけ医に相談してから始めること
• 作業療法士や理学療法士など専門家の指導を受けること
• 少しずつ負荷を増やすこと（最初から無理をしない）

サルコペニアとの関係

サルコペニアとは

サルコペニアとは、加齢により筋肉の量と力が大きく低下した状態のことです。80歳以上では最大で半数の方に見られるとされ、転倒・骨折・要介護状態のリスクを高めます。

サルコペニアに対して最も効果的な介入

サルコペニアに対して最も効果的なのは、筋力トレーニングとたんぱく質をしっかり摂ることの組み合わせです。

研究では、この組み合わせにより握力・歩く速さ・脚の筋力・体の機能全般が改善しました。栄養だけでも運動だけでもなく、両方セットが大切です。

「何歳から始めても遅くない」のか

年齢の上限は存在しない

現在の研究では、筋力トレーニングの効果に「ここまで」という年齢の上限は見つかっていません。研究対象の最高齢は98歳で、効果が確認されています。

ただし「始め方」は調整が必要

年齢に上限がないとはいえ、始め方には配慮が必要です。

家族ができること

ご家族の筋力低下が心配なとき、具体的にできることをまとめます。

まとめ

この記事のポイントを振り返ります。

疑問	エビデンスの答え
高齢でも筋力は増やせるか？	増やせる。90歳代でも174%の筋力向上が報告されている
何歳まで効果があるか？	年齢の上限は確認されていない。98歳でも効果あり
どんなトレーニングが必要か？	週2〜3回、60〜80%の負荷の抵抗運動。軽い運動だけでは不十分
栄養は関係あるか？	たんぱく質1.2g/kg/日以上、毎食25〜30gの摂取が推奨される
安全か？	専門家の指導のもとで行えば、非常に安全