90歳でも筋力は増える？ ― 「歳だから仕方ない」を覆すエビデンス

加齢とともに筋肉量と筋力が低下すること自体は、生理学的な事実です。低下は成人期からゆるやかに始まり、50代以降に加速するとされています。

ただし「30歳から年◯%」といった具体的な低下率は、測定指標（筋量か筋力か）・年代区分・測定方法によって大きく変わり、単一の数値として示せるものではありません。本記事では、検証可能な範囲を超える数値は用いないこととします。

しかし、「低下する」ことと「増やせない」ことは別の話です。

研究が示しているのは、筋力の低下は加齢そのものだけでなく、運動不足（不活動）によるところが大きいという事実です。そして適切な条件が揃えば、何歳であっても筋力を向上させることが可能だということです。同じように「常識」をエビデンスから検証した記事として、認知症に脳トレは効果があるのかも参考になります。

歳をとると筋力が落ちること自体は、体の自然な変化です。成人期からゆるやかに減り始め、50代以降にそのペースが速くなるとされています。「何歳から年に何%減る」という数字もよく見かけますが、調べ方によって大きく変わるため、本記事では具体的な数値は示しません。

しかし、「筋力が落ちる」ことと「もう増やせない」ことはまったく別の話です。

研究でわかっているのは、筋力低下の大きな原因は加齢そのものよりも「体を動かさないこと」だということです。正しい条件が揃えば、何歳からでも筋力を取り戻せます。

この分野で最も有名な研究の一つが、ハーバード大学のFiatarone（フィアタローネ）らによる1990年の研究です。

研究の概要:

平均年齢90歳の方々が、たった8週間で筋力をほぼ3倍にしたのです。この結果は当時、大きな衝撃を与えました。

ハーバード大学の研究チームが1990年に発表した、とても有名な研究があります。

どんな研究だったか:

• 対象は介護施設に入所中の高齢者10名（うち9名が最後まで参加）、平均年齢90歳
• しっかりした負荷の筋力トレーニングを8週間行いました

結果:

• 筋力が平均で約2.7倍に向上しました
• 太ももの筋肉も太くなりました（1990年の研究）（断面積が約9%増加）
• 一直線に足を並べて歩くテストの速さが平均48%改善しました

平均90歳の方々が、たった8週間で筋力をほぼ3倍にしたのです。

ただし、これは9名という非常に少ない人数で、比較のためのグループを置かずに行われた研究です。「90歳でも筋力は増えることがある」という希望を示すものであって、「誰でも3倍になる」という意味ではありません。

同じグループが、より大規模な研究を実施しました。

研究の概要:

結果:

注目すべきは、栄養補給はいずれの主要評価項目にも効果を示さなかったという点です。サプリメントを飲むだけでは不十分で、トレーニングが不可欠であることが示されました。一方で筋断面積の増加は有意には至っておらず、10週間という期間では機能面の改善が先行したと読むのが妥当です。

同じ研究チームが、さらに多くの方を対象にした研究を行いました。

• 対象は介護施設の入所者100名、平均年齢87歳（72〜98歳）
• 「筋トレあり」と「筋トレなし」、「栄養補給あり」と「なし」を組み合わせた4つのグループに分けて、10週間の効果を比べました

結果:

大切なポイントは、栄養補給だけでは、どの項目にも効果が出なかったということです。体を動かすことが欠かせません。

「若い高齢者ならまだしも、85歳を超えたらさすがに無理では？」と思うかもしれません。

しかし、Marzuca-Nassr らが International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 誌に発表した研究（2024年、オンライン公開は2023年）は、この疑問に一つの答えを出しています。健常な65〜75歳の17名と85歳以上の12名に、全身の抵抗運動を週3回・12週間行ったものです。

研究の結果:

数値の上では85歳以上の群のほうが大きく伸びていますが、両群のトレーニング反応に統計的な差は認められませんでした（時間×群の交互作用はいずれも p > 0.60）。SPPBとTUGで測った身体機能も両群で改善し、群間差はありませんでした。

また、Cadore らのランダム化比較試験（Age誌、2014年）では、施設入所中のフレイルな90歳代24名（平均91.9±4.1歳）が、筋パワー訓練とバランス・歩行訓練を組み合わせた多要素運動プログラムを週2回・12週間行いました。介入群では TUG（単一課題・二重課題とも）、椅子からの立ち上がり、バランスが有意に改善し、筋パワーと筋力も向上、大腿の筋断面積も増加しました。転倒の発生も減少したと報告されています。一方、対照群では筋力と機能が有意に低下しました。

「85歳を超えたら、さすがにトレーニングしても無理では？」と思うかもしれません。しかし、2024年に発表された研究（お元気な高齢者29名が参加）は、次のような結果を示しています。

数字のうえでは85歳以上のグループのほうが大きく伸びていますが、統計的にみると2つのグループに差はありませんでした。つまり「85歳を超えると効果が落ちる」とはいえない、というのがこの研究の結論です。

ただし参加者は持病のないお元気な方々29名です。フレイルの状態にある方や持病のある方にそのまま当てはまるとは限りません。

2014年に発表された別の研究の報告では、施設で暮らす90歳代の24名が、筋力・バランス・歩行を組み合わせた運動を週2回・12週間続けたところ、立ち上がって歩くテストやバランス、椅子からの立ち上がりが改善し、転倒も減ったと報告されています。同じ期間、運動をしなかったグループでは筋力と体の機能が低下していました。

筋力の向上には、大きく分けて2つのメカニズムがあります。

• 筋繊維そのものが太くなる
• 高齢者でも、適切な負荷があれば筋繊維の肥大が確認されている

高齢者では特に第1段階の神経適応が大きく、トレーニング初期から機能的な改善が実感しやすいことが特徴です。つまり、筋肉が目に見えて太くなる前から、立ち上がりや歩行が楽になるという変化が起こります。

筋力が上がるしくみには、2つの段階があります。

まず、筋肉への指令が効率よくなり、筋肉の量は変わらなくても力が出やすくなります。高齢者ではこの変化がとくに大きく、トレーニングを始めてすぐに「立ち上がりが楽になった」「歩きやすくなった」と感じる方が多いです。

続けていくと、筋肉そのものが太くなっていきます。高齢の方でも、適切な負荷があれば筋肉の成長が確認されています。

高齢者の筋肉は、若い方と比べて「同化抵抗性（アナボリックレジスタンス）」と呼ばれる状態にあります。これは、食事や運動による筋たんぱく質合成の反応が鈍くなっている状態です。

そのため高齢者向けの合意文書（PROT-AGE Study Group, 2013）は、若年成人より多いたんぱく質摂取と、安全に耐えられる範囲での持久性・抵抗性運動の併用を推奨しています。運動と栄養を組み合わせることが、同化抵抗性への現時点での基本的な対応です。

高齢になると、食事や運動で筋肉がつくられる反応が鈍くなります。これを専門的には「同化抵抗性」といいます。

そこで高齢者向けの国際的な合意文書では、若い方より多めのたんぱく質と、無理のない範囲での運動を組み合わせることがすすめられています。

散歩や軽い体操だけでは、筋力向上に必要な負荷に達しません。「きつい」と感じる程度の抵抗運動が必要です。

散歩や軽い体操は健康によいですが、それだけでは筋力を増やすには足りません。「少しきつい」と感じる程度の運動が必要です。フレイル（体が弱っている）状態の方でも、軽い負荷から始めて少しずつ増やしていくことで効果が出ます。

高齢者の筋たんぱく質合成には、若い方よりも多くのたんぱく質が必要です。

PROT-AGE Study Group（2013年）の推奨は次のとおりです。

なお同文書は、たんぱく質の質・摂取タイミング・他のサプリメントについては「具体的な推奨を出すにはエビデンスが不十分」としています。「1食◯g」「ロイシン◯g」といった数値が流通していますが、確立した推奨値ではありません。

サルコペニアの系統的レビュー（Cruz-Jentoft et al., 2014）では、ロイシン約2.5gを含む必須アミノ酸（EAA）やHMBの補給が筋量・筋機能の指標に一定の効果を示した一方、たんぱく質サプリメント単独では一貫した利得が確認されていません。

たんぱく質を含む食品: 肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆製品

高齢の方が筋肉をつくるには、若い方よりも多くのたんぱく質が必要です。

国際的な合意文書（PROT-AGE、2013年）の目安は次のとおりです。

• 65歳を超えた方: 体重1kgあたり少なくとも1.0〜1.2g（体重60kgなら60〜72g）
• 運動をしている方: 体重1kgあたり1.2g以上
• 腎臓の働きが大きく低下している方: 制限が必要な場合があるので、必ず主治医にご確認ください

「1食あたり何g」という数値もよく紹介されますが、これは確立した推奨値ではありません。まずは毎食にたんぱく源を1品入れることから始めるとよいでしょう。

高齢者の運動は、適切に行えば安全性が高いと考えられています。

地域在住高齢者を対象とした運動介入のコクランレビュー（Sherrington et al., 2019。108件のRCT・23,407名）では、有害事象を報告した27試験（6,019名）のうち14試験が「有害事象なし」と報告し、1試験で報告された2件の重篤な事象（骨盤の疲労骨折1件、鼠径ヘルニアの手術1件）を除けば、報告されたものの大半は筋骨格系の非重篤な事象でした。

安全に行うためには以下が重要です。

「高齢者に筋トレは危険では？」と心配される方もいますが、23,000名以上が参加した運動介入の研究をまとめたレビューでは、報告された問題の大半は筋肉や関節の軽いもので、重いものはごくわずかでした。ただし「有害な出来事をきちんと記録していた研究が少ない」という限界もあります。安全とはいえ、次の点は守ってください。

ただし、安全のためにはいくつかの条件があります。

• かかりつけ医に相談してから始めること
• 作業療法士や理学療法士など専門家の指導を受けること
• 少しずつ負荷を増やすこと（最初から無理をしない）

加齢に伴う筋肉量と筋力の低下が一定以上進んだ状態を「サルコペニア」と呼びます。

上記は Cruz-Jentoft ら（2014年）が、EWGSOP基準を用いた2000〜2013年の研究をまとめた値です。サルコペニアは転倒・骨折・要介護状態のリスクと関連することが知られています。

筋力低下が食事・入浴・移動といった生活動作にどう影響するかは、ADLとIADLの違いで詳しく解説しています。

サルコペニアとは、加齢により筋肉の量と力が大きく低下した状態のことです。2014年に発表された研究のまとめ（Cruz-Jentoft らの報告）では、地域で暮らす高齢者の1〜29%、施設で暮らす高齢者の14〜33%にあたるとされています。幅が広いのは、調べ方や診断の基準が研究ごとに違うためです。サルコペニアは転倒・骨折・要介護状態のリスクと関連します。

Cruz-Jentoft らの系統的レビュー（2014年）は、サルコペニアに対する介入について次のように結論しています。

つまり現時点で確実性が相対的に高いのは運動、とりわけ監督下の抵抗運動です。栄養は運動を置き換えるものではなく、組み合わせて考えるべき要素と位置づけられます。

サルコペニアに対して、研究で効果がはっきりしているのは専門家の指導のもとで行う筋力トレーニングです。筋力と体の動きやすさの改善が確認されています。

一方、栄養だけの介入については、研究の結果がそろっておらず、まだはっきりしたことは言えません。「栄養さえ摂れば大丈夫」ではなく、運動が土台と考えてください。そのうえで、たんぱく質を十分に摂ることを組み合わせましょう。

現在の研究では、筋力トレーニングの効果に年齢の上限は確認されていません。

現在の研究では、筋力トレーニングの効果に「ここまで」という年齢の上限は見つかっていません。ただし正確に言うと、これは「98歳の人で効果が確かめられた」という意味ではなく、研究に参加した方の年齢の上限が98歳だったということです。その年齢層を含む集団全体で、筋力と生活動作の改善が確認されています。

ご家族の筋力低下が心配な方へ、具体的にできることを整理します。

この言葉は善意から出ることが多いですが、本人の意欲を奪ってしまう可能性があります。エビデンスは「仕方なくない」ことを示しています。

筋力低下が気になる場合、まずはかかりつけ医に相談しましょう。必要に応じて、リハビリテーション（理学療法・作業療法）の処方を受けることができます。作業療法がどのようなリハビリなのかは作業療法とは何かで詳しく解説しています。

高齢者は食事量が減りがちで、特にたんぱく質が不足しやすい傾向があります。毎食に肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などのたんぱく源を含めることを意識しましょう。

家族と一緒に行うことで、運動の継続率は大幅に上がります。椅子からの立ち座りを一緒にやる、散歩に付き添うなど、「一緒にやる」こと自体に価値があります。

ご家族の筋力低下が心配なとき、具体的にできることをまとめます。