「疲れやすい」を上手に管理する方法 ── エネルギーの使い方を見直そう

「疲れやすい」は怠けではない

「すぐ疲れてしまう」「午後になると何もできない」。そんな悩みを抱えていませんか。

「疲れやすい」のは怠けではありません。病気や治療の影響で、身体のエネルギーが少なくなっている状態です。しかし、エネルギーの使い方を工夫することで、疲れやすさをコントロールすることはできます。

作業療法士（OT）は、エネルギーの管理方法を一緒に考える専門家です。

疲労の種類 ── 中枢性と末梢性

疲労には2つの種類があります。

• 筋肉の疲れ（末梢性疲労）: 体を動かした後に筋肉が疲れる、いわゆる「普通の疲れ」。休むと回復しやすい
• 脳の疲れ（中枢性疲労）: 身体全体のだるさ、やる気の低下、頭がぼんやりする。休んでも回復しにくいのが特徴

病気によっては、休んでも取れない疲れが続くことがあります。これは「気持ちの問題」ではなく、脳や神経の働きに原因があります。

エネルギー保存の4P

エネルギーを上手に使うための4つのPをご紹介します。

1. Prioritize（優先順位をつける）

限られたエネルギーを、本当に大切なことに使いましょう。

• 「やらなければならないこと」と「やりたいこと」を書き出す
• 「やらなくてもいいこと」「人に頼めること」を見つける
• 「やりたいこと」にエネルギーを残すことが大切です

2. Plan（計画する）

活動を1日の中で分散させましょう。

• 大変な活動と楽な活動を交互に入れる
• 元気な時間帯に大切な用事を入れる
• 予定を詰め込みすぎない

3. Pace（ペースを守る）

「疲れる前に休む」が基本です。

• 15〜20分動いたら、5〜10分休む
• 急がず、ゆっくり行う
• 調子が良い日も動きすぎない

4. Position（姿勢を工夫する）

身体への負担を減らす工夫です。

• 座ってできることは座って行う
• 重いものは持ち上げず、滑らせて移動する
• 長い柄の掃除道具など、便利グッズを活用する

活動日誌の使い方

自分の疲労パターンを知るために、活動日誌をつけてみましょう。

書き方

1〜2時間ごとに、以下をメモします。

• 何をしていたか
• 疲れ具合（0〜10点で）
• いつ休んだか

1〜2週間つけると見えてくること

• 疲れやすい時間帯がわかる（午後に疲れやすい？朝から？）
• 疲れる原因の活動が見つかる
• 休憩のタイミングを計画しやすくなる

Rest-Activity Balance ── 活動と休息のバランス

よくある3つのパターン

• 動きすぎパターン: 調子が良い日に頑張りすぎて、翌日ぐったり
• 動かなすぎパターン: 疲れが怖くて何もしない → 体力が落ちてもっと疲れやすくなる
• ちょうどいいパターン: 活動と休息のリズムが安定している

「休憩」の質も大切

休憩中にスマートフォンを見ていると、身体は休んでいても脳は疲れたままです。

• 目を閉じて静かに過ごす
• 音楽を聴く（ゆったりしたもの）
• 窓の外を眺める

5分でも「何もしない休憩」を入れると、疲労の回復が違います。

疾患別の疲労特性

疲れやすさの特徴は、病気によって異なります。

• 脳卒中の後の疲労: 考えごとでも疲れやすく、翌日にどっと疲れが出ることがあります
• がん治療後の疲労: 治療が終わっても長く続くことがあります。適度に動くことが効果的です
• パーキンソン病の疲労: 薬が効いている時間帯に大切な活動を行うと効率的です
• 慢性疲労症候群: 頑張って動くとかえって悪化します。活動の上限を守ることが最も大切です

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免責事項: 当サイトの情報は一般的な知識提供を目的としたものであり、医療上の助言を構成するものではありません。個別の症状や治療については、必ず医師やかかりつけの作業療法士等の専門家にご相談ください。