「疲れやすい」を上手に管理する方法 ── エネルギーの使い方を見直そう

「疲れやすい」「すぐ疲れてしまう」という訴えは、リハビリテーションの現場で頻繁に遭遇します。しかし、疲労は主観的な症状であり、客観的な評価が難しいため、軽視されやすい症状でもあります。

疲労は多くの疾患に共通する症状であり、患者さんのADL・IADL・社会参加を大きく制限します。OTはエネルギー管理の専門家として、疲労を「管理可能な症状」として捉え、科学的なアプローチで介入します。

「すぐ疲れてしまう」「午後になると何もできない」。そんな悩みを抱えていませんか。

「疲れやすい」のは怠けではありません。病気や治療の影響で、身体のエネルギーが少なくなっている状態です。しかし、エネルギーの使い方を工夫することで、疲れやすさをコントロールすることはできます。

作業療法士（OT）は、エネルギーの管理方法を一緒に考える専門家です。

疲労は大きく中枢性疲労と末梢性疲労に分類されます（出典: 理学療法科学「末梢性疲労モデルから中枢性疲労モデルへの仮説の移行」, 2009年）。この区別は、OTの介入方針を決定する上で重要です。

末梢性疲労

筋肉や末梢神経のレベルで生じる疲労です。

• メカニズム: 筋グリコーゲンの枯渇、乳酸の蓄積、神経筋接合部の伝達効率低下
• 特徴: 使った筋肉が疲れる、休息で比較的回復しやすい
• 関連疾患: 筋疾患、末梢神経障害、廃用症候群

中枢性疲労

脳・脊髄レベルで生じる疲労です。

• メカニズム: 神経伝達物質（セロトニン、ドパミン）の変動、視床下部-下垂体-副腎系の機能異常
• 特徴: 全身のだるさ、意欲の低下、認知機能の低下を伴う、休息だけでは回復しにくい
• 関連疾患: 多発性硬化症、脳卒中後疲労、がん関連疲労、うつ病、慢性疲労症候群

疲労には2つの種類があります。

• 筋肉の疲れ（末梢性疲労）: 体を動かした後に筋肉が疲れる、いわゆる「普通の疲れ」。休むと回復しやすい
• 脳の疲れ（中枢性疲労）: 身体全体のだるさ、やる気の低下、頭がぼんやりする。休んでも回復しにくいのが特徴

病気によっては、休んでも取れない疲れが続くことがあります。これは「気持ちの問題」ではなく、脳や神経の働きに原因があります。

エネルギー保存技法（Energy Conservation Techniques）は、慢性疲労を呈する患者に対するOTの中核的な介入技法です。その原則は4P（Prioritize, Plan, Pace, Position）にまとめられます（出典: Leeds Teaching Hospitals NHS Trust 作業療法部門「Energy conservation and daily activities」）。

Prioritize（優先順位をつける）

すべての活動を同じように行うのではなく、「やるべきこと」と「やりたいこと」に優先順位をつけます。

• 必須の活動: 食事、服薬、最低限の清潔保持
• 重要だが委任可能な活動: 掃除、買い物、洗濯 → 家族やサービスに任せられないか検討
• 意味のある活動: 趣味、社会参加 → エネルギーを「使いたい活動」に残す

Plan（計画する）

1日・1週間の活動を事前に計画し、エネルギーを分散させます。

• 重い活動と軽い活動を交互に配置する
• 疲れやすい時間帯を避けて重要な活動を入れる
• 予備の時間を設けて、予定通りにいかない場合に備える
• 週単位の計画: 大きな活動（買い物、通院）が集中しないよう分散する

Pace（ペースを守る）

活動中のペース配分を管理します。

• 「疲れる前に休む」: 疲労が出てから休むのではなく、時間を決めて休憩を入れる
• 活動-休息比: 活動15〜20分 → 休憩5〜10分を基本とし、個人に合わせて調整
• 急がない: 同じ活動でも、ゆっくり行うとエネルギー消費は減少する
• 「ちょうどいい」を見つける: 少なすぎる活動も筋力低下を招くため、適度な活動量を維持する

Position（姿勢を工夫する）

身体にかかる負荷を減らす姿勢と動作の工夫です。

• 座ってできることは座って行う: 調理、アイロン、洗顔
• 身体に近い位置で作業する: 腕を伸ばした位置での作業はエネルギーを多く消費する
• 持ち上げるより滑らせる: 重いものは持ち上げずに滑らせて移動する
• 道具を活用する: 長柄の掃除道具、キャスター付きワゴンなど

エネルギーを上手に使うための4つのPをご紹介します。

1. Prioritize（優先順位をつける）

限られたエネルギーを、本当に大切なことに使いましょう。

• 「やらなければならないこと」と「やりたいこと」を書き出す
• 「やらなくてもいいこと」「人に頼めること」を見つける
• 「やりたいこと」にエネルギーを残すことが大切です

2. Plan（計画する）

活動を1日の中で分散させましょう。

• 大変な活動と楽な活動を交互に入れる
• 元気な時間帯に大切な用事を入れる
• 予定を詰め込みすぎない

3. Pace（ペースを守る）

「疲れる前に休む」が基本です。

• 15〜20分動いたら、5〜10分休む
• 急がず、ゆっくり行う
• 調子が良い日も動きすぎない

4. Position（姿勢を工夫する）

身体への負担を減らす工夫です。

• 座ってできることは座って行う
• 重いものは持ち上げず、滑らせて移動する
• 長い柄の掃除道具など、便利グッズを活用する

活動日誌は、患者さんの活動パターンと疲労パターンを可視化するためのツールです。OTは以下の項目を記録するよう指導します。

記録項目

• 時間: 1〜2時間ごとに記録
• 活動内容: 何をしていたか
• 疲労度: 0（まったく疲れていない）〜10（極度に疲れている）
• 気分: 良い・普通・悪い
• 休息: いつ、どのくらい休んだか

活動日誌から読み取るポイント

• 疲労のピーク時間帯: 午前に疲労が軽く午後に悪化するのか、朝から疲労が強いのか
• 疲労を増悪させる活動: 特定の活動の後に疲労度が急上昇していないか
• 休息の効果: どの程度の休息で疲労が回復するか
• 活動-疲労のタイムラグ: 活動直後ではなく翌日に疲労が出る（後発疲労）パターンはないか

1〜2週間の記録を分析することで、個別化されたエネルギー管理プランを立案できます。

自分の疲労パターンを知るために、活動日誌をつけてみましょう。

書き方

1〜2時間ごとに、以下をメモします。

• 何をしていたか
• 疲れ具合（0〜10点で）
• いつ休んだか

1〜2週間つけると見えてくること

• 疲れやすい時間帯がわかる（午後に疲れやすい？朝から？）
• 疲れる原因の活動が見つかる
• 休憩のタイミングを計画しやすくなる

Rest-Activity Balance（活動-休息バランス）は、エネルギー管理の最も基本的な概念です。

3つのパターンとその問題点

• 過活動パターン: 調子が良い日に動きすぎ → 翌日以降に疲労で動けない（Boom-Bust）
• 過休息パターン: 疲労を恐れて活動を極端に制限 → 廃用による体力低下 → さらに疲れやすくなる
• 適正パターン: 活動と休息のリズムが安定 → 疲労のコントロールが可能

OTは活動日誌のデータをもとに、患者さんがどのパターンに陥っているかを分析し、適正パターンに近づけるよう支援します。

休息の質

休息は「何もしない」ことだけではありません。

• 身体的休息: 横になる、座る
• 精神的休息: 考えることを減らす、瞑想、自然の中で過ごす
• 感覚的休息: 音・光・情報の刺激を減らす（スマートフォンを見ない、静かな部屋で過ごす）

スマートフォンを見ながらの休憩は、身体的には休んでいても精神的・感覚的には休息になっていないことに注意が必要です。

よくある3つのパターン

• 動きすぎパターン: 調子が良い日に頑張りすぎて、翌日ぐったり
• 動かなすぎパターン: 疲れが怖くて何もしない → 体力が落ちてもっと疲れやすくなる
• ちょうどいいパターン: 活動と休息のリズムが安定している

「休憩」の質も大切

休憩中にスマートフォンを見ていると、身体は休んでいても脳は疲れたままです。

• 目を閉じて静かに過ごす
• 音楽を聴く（ゆったりしたもの）
• 窓の外を眺める

5分でも「何もしない休憩」を入れると、疲労の回復が違います。

疲労の特性は疾患によって異なるため、OTは疾患特性を踏まえた個別的な介入を行います。

※ がん関連疲労に対しては、国立がん研究センターの診療ガイドラインでも運動が倦怠感を有意に改善すると報告されています（出典: 国立がん研究センター「がんサバイバーシップガイドライン 身体活動・運動編」第1版, 2024年）。

疲れやすさの特徴は、病気によって異なります。

• 脳卒中の後の疲労: 考えごとでも疲れやすく、翌日にどっと疲れが出ることがあります
• がん治療後の疲労: 治療が終わっても長く続くことがあります。適度に動くことが効果的です
• パーキンソン病の疲労: 薬が効いている時間帯に大切な活動を行うと効率的です
• 慢性疲労症候群: 頑張って動くとかえって悪化します。活動の上限を守ることが最も大切です