在宅勤務で元気がない？ ── 家族が気づけるサインと対策

コロナ禍を機に急速に広まったテレワーク。通勤時間がなくなり、自分のペースで仕事ができるようになった方も多いのではないでしょうか。

しかし、テレワークが日常になって数年が経った今、「なんとなく元気が出ない」「人と会わない日が続いて不安になる」「仕事とプライベートの境界がなくなった」と感じている方が増えています。

総務省の調査では、テレワーク実施者の約3割が「職場の同僚・上司と気軽に相談できない」（32.9%）などコミュニケーション面の困りごとを挙げています（出典: 総務省 令和3年版情報通信白書, 2021年）。また、厚生労働省の「テレワークの適切な導入及び実施の推進のためのガイドライン」でも、在宅勤務者のメンタルヘルスケアの重要性が明記されています（出典: 厚生労働省, 2021年）。

作業療法士（OT）は、人の「作業」――つまり日常のあらゆる活動――を通じて健康を支える専門家です。テレワークという新しい働き方がもたらすメンタルヘルスの課題を、作業バランスの視点から一緒に考えてみましょう。

在宅勤務をしているご家族が、最近「元気がない」「イライラしている」「休日も仕事のことばかり気にしている」と感じることはありませんか。

テレワークは便利な働き方ですが、人と会わない日が続くことで孤立しやすくなるという面もあります。この記事では、ご家族のテレワーク生活を見守るためのポイントをお伝えします。

テレワークには多くのメリットがある一方で、メンタルヘルスに影響を及ぼすリスクも存在します。大きく3つの側面から見ていきます。

孤立感と社会的つながりの希薄化

オフィスでは、何気ない雑談、ランチの誘い、廊下ですれ違ったときの挨拶など、意図せず生まれる人との接点がありました。テレワークでは、これらの「インフォーマルなコミュニケーション」がほぼ失われます。

作業療法の観点からは、人との交流は「社会参加」という重要な作業領域です。社会参加が極端に減ると、自己肯定感の低下や抑うつ気分につながりやすくなります。

過重労働とオン・オフの境界崩壊

テレワークでは「通勤」という物理的な区切りがなくなります。その結果、「もう少しだけ」と仕事を続けてしまい、気づけば深夜まで働いていた、という経験はないでしょうか。

作業療法では、生活を「生産活動（仕事）」「セルフケア」「余暇」「休息」の4つの領域でとらえます。テレワークでは「生産活動」が膨張し、他の3つの領域を圧迫しやすい構造的な問題があるのです。ご自身の作業バランスをより詳しく確認したい方は、15項目でわかる作業バランスのセルフチェックも参考にしてください。

運動不足と身体的な影響

通勤がなくなると、1日の歩数が大幅に減少します。ある調査では、テレワークに切り替えた社員の1日の歩数が約3割（29%）減少したという結果も報告されています（出典: 筑波大学大学院 久野研究室・タニタ共同調査）。

身体を動かすことは、単に体力を維持するだけでなく、気分の安定や睡眠の質の向上にも大きく関わっています。テレワークでは意識的に体を動かす機会を作る必要があります。すでに寝つきの悪さや中途覚醒が気になっている方は、眠りの質を上げる7つの生活習慣もあわせてご覧ください。

テレワークには大きく3つのリスクがあります。

人と会わないことによる孤立感

オフィスでは自然にあった雑談やランチの誘いが、テレワークではなくなります。1日中誰とも直接話さない日が続くと、気持ちが沈みやすくなります。

仕事と生活の境界があいまいになる

通勤がないぶん、「もう少しだけ」と仕事を続けてしまいがちです。夜遅くまでパソコンに向かっている、休日も仕事が気になっているといった様子が見られたら注意が必要です。

運動不足

通勤がなくなると歩く量が大幅に減ります。体を動かさないことは、肩こりや腰痛だけでなく、気分の落ち込みや睡眠の悪化にもつながります。

以下の10項目で、今のあなたのテレワーク生活を振り返ってみましょう。当てはまるものが多いほど、メンタルヘルスのリスクが高まっている可能性があります。

ご家族の様子で、以下のようなことはありませんか。

気になる項目がある場合は、「最近、調子はどう？」と声をかけてみてください。

テレワークでの孤立を防ぐポイントは、「つながりを偶然に任せず、意図的に設計する」ことです。オフィスでは自然に生まれていた人との接点を、テレワークでは自分から作りにいく必要があります。

職場でのつながり

職場外でのつながり

作業療法の用語では、こうした人とのつながりを通じた活動を「社会参加」と呼びます。社会参加は、心の健康を支える土台のひとつです。テレワークだからこそ、意識して社会参加の機会を確保することが大切です。

家族にできるつながりづくりのサポート

テレワーク中のご家族の孤立を防ぐために、ご家庭でできることがあります。

作業療法士は、人の生活を4つの領域でとらえます。

テレワークでメンタルヘルスの不調を感じている方の多くは、「生産活動」が肥大化し、他の3つが圧迫されている状態にあります。以下のステップで、作業バランスを見直してみましょう。

ステップ1：1日の過ごし方を「見える化」する

ステップ2：境界線を作る

テレワークで最も重要なのは、仕事と仕事以外の「境界線」を物理的・時間的に設けることです。

ステップ3：余暇と休息を「予定」として組み込む

余暇や休息は、「時間が余ったらやる」ではなく、「先にスケジュールに入れる」ことがポイントです。

なお、起床・就寝時刻から乱れてしまっている場合は、生活リズムが崩れたときの立て直し方4ステップで紹介している手順から始めるのがおすすめです。

生活のバランスが偏っていませんか？

作業バランスとは、仕事・食事や睡眠・趣味・休息のバランスのことです。テレワークでは仕事の時間が膨らみやすく、他の時間が圧迫されがちです。

ご家族の生活で以下の傾向が見られたら、バランスが崩れているサインかもしれません。

• 食事をおろそかにしている（食べながら仕事をしているなど）
• 趣味の時間がなくなった
• 休日もリラックスできていない

「仕事の終わりの時間を決める」「趣味の時間を先にスケジュールに入れる」だけでも、バランスの改善につながります。

「なんだか調子が悪い」「孤立感がつらい」と感じたとき、一人で抱え込まないことが大切です。以下の相談先を知っておきましょう。

ご家族の不調が続くときは、以下の相談先をお伝えください。

• かかりつけ医: まず身体の不調がないか相談できます
• こころの健康相談統一ダイヤル: 0570-064-556（都道府県の相談窓口につながります）
• よりそいホットライン: 0120-279-338（24時間対応の無料電話です）

「つらいなら相談してみたら？」と無理に勧めるよりも、「こういう窓口もあるみたいだよ」とさりげなく伝えるほうが、ご本人の負担になりにくいです。