手を守る習慣 ── 腱鞘炎・ばね指を防ぐセルフケア

手は私たちの日常生活で最も多く使われる身体部位の一つです。パソコン作業、スマートフォン操作、料理、育児、介護、趣味の手芸 ── 現代の生活は手に過度な負担をかけやすい環境にあります。

腱鞘炎やばね指などの手の障害は、重症化すると手術が必要になることもあります。しかし、適切な予防と早期対応で多くのケースは回避可能です。

OTはハンドセラピィの専門家として、手の機能評価から治療、予防教育まで幅広く関与しています。本稿では、日常生活で実践できる手のセルフケアを解説します。

パソコンやスマホを使っていて手が痛くなったこと、指がこわばったことはありませんか。

手の痛みは「そのうち治るだろう」と放置しがちですが、悪化すると日常生活に大きな支障が出ます。早めのケアと予防が大切です。

この記事では、腱鞘炎やばね指を防ぐためのセルフケアを紹介します。

ドゥ・ケルバン病は、手首の親指側にある腱鞘（短母指伸筋腱と長母指外転筋腱が通るトンネル）の炎症です。

• 症状: 手首の親指側の痛み・腫れ、物を握る動作での痛み
• 好発: 産後の女性、スマートフォンの過度な使用者、反復的な手作業従事者
• 評価: フィンケルシュタインテスト陽性が特徴的

スマートフォンの片手操作による親指の反復動作が原因となるケースが増加しており、「スマホ腱鞘炎」とも呼ばれています。

腱鞘炎で最も多いのが、手首の親指側が痛くなるタイプです。

• 手首の親指側が痛い、腫れている
• 物を握ると痛い
• 親指を動かすと手首に響く

スマートフォンを片手で操作するときの親指の動きが原因になることが多く、「スマホ腱鞘炎」とも呼ばれています。

ばね指は、指の腱鞘の狭窄により、指の屈曲・伸展時に引っかかり（弾発現象）が生じる状態です。

• 症状: 指の付け根の痛み、朝のこわばり、指の曲げ伸ばし時の引っかかり、重症化すると指が曲がったまま伸びなくなる
• 好発: 中高年女性、糖尿病患者、手を反復的に使う職業の方
• 好発指: 母指、中指、環指に多い

Nottingham分類ではGrade I（疼痛のみ）からGrade IV（固定性屈曲拘縮）まで分類され、早期発見・早期介入が予後を大きく左右します。

ばね指は、指の曲げ伸ばしがスムーズにできなくなる状態です。

• 指の付け根が痛い
• 朝起きたとき、指がこわばっている
• 指を伸ばすときに「カクッ」とはねる
• 悪化すると、指が曲がったまま伸ばせなくなる

中高年の女性や、手をよく使う仕事の方に多く見られます。

以下のストレッチは、作業の合間に短時間で実施できます。疼痛がある場合は無理に行わず、医療機関への受診を優先してください。

手指のストレッチ

• グーパー運動: 手を強く握り、5秒保持した後、指を大きく開いて5秒保持。10回繰り返す
• 指の個別ストレッチ: 各指を1本ずつ、もう一方の手でゆっくり反らせ、10秒保持
• 手関節の屈曲・伸展ストレッチ: 手首を前に倒す・後ろに反らす動作をゆっくり行い、各10秒保持

前腕のストレッチ

• 前腕屈筋群のストレッチ: 肘を伸ばした状態で手首を反らせ、もう一方の手で軽く押さえて15秒保持
• 前腕伸筋群のストレッチ: 肘を伸ばした状態で手首を前に曲げ、もう一方の手で軽く押さえて15秒保持

これらを1〜2時間ごとに行うことを推奨します。

手を使う作業の合間に、以下のストレッチを取り入れてみてください。

• グーパー運動: ギュッと握って5秒 → パッと開いて5秒。10回繰り返します
• 指そらし: 指を1本ずつ、もう片方の手でやさしく反らせて10秒キープ
• 手首回し: 手首をゆっくり回す。右回り・左回り各10回
• 手首のストレッチ: 腕を前に伸ばし、手首を上に反らせて（または下に曲げて）15秒キープ

1〜2時間に1回行うのが理想です。

ハンドセラピィの観点から、道具の工夫（自助具の活用含む）は予防において非常に重要です。

• グリップの太径化: ペン、歯ブラシ、包丁などのグリップを太くする。市販のグリップカバーや自作のスポンジカバーが有効。握力の過度な使用を軽減します
• クッション素材の活用: マウスパッドにリストレストを追加する。手首への圧迫を軽減します
• レバー式への変更: ドアノブを回転式からレバー式に変更する。蛇口も同様。手指への負荷を大幅に軽減します
• エルゴノミクス機器: 垂直型マウス、分離型キーボードなど、手首のニュートラルポジションを維持できるデバイスの導入
• 電動工具の活用: 缶切り、瓶のふた開け、ペッパーミルなどを電動式にすることで反復動作を減らす

関節保護の原則として、小さな関節より大きな関節を使う、1つの関節に負荷を集中させないことが基本です。

道具をちょっと工夫するだけで、手への負担はかなり減ります。

• ペンやブラシを太くする: 100円ショップでも買える太軸のペンや、グリップカバーを使うと握る力が少なくて済みます
• マウスにクッションを: 手首を置くクッション（リストレスト）を使うと手首への負担が減ります
• レバー式に変える: 丸いドアノブをレバー式に替えると、手をひねる動作が不要になります
• 電動式を活用: 缶切りやペッパーミルを電動式にすると、手への繰り返しの負担が減ります
• 両手を使う: 片手で無理をせず、両手で作業を分担しましょう

日常動作における手の使い方そのものを見直すことも、重要な予防策です。

• スマートフォンの操作: 片手操作を避け、両手で保持して操作する。長時間の連続使用を避ける
• パソコンのタイピング: 手首を浮かせた状態でのタイピングを避ける。手首が反りすぎないようにパームレストを活用する
• 家事動作: 雑巾を絞るときは手をひねらず、押しつけるように絞る。重い鍋は両手で持つ
• 育児動作: 子どもを抱き上げるときは手首を使わず、前腕で支える。授乳時にクッションを活用して手首の負担を減らす

日常の手の使い方を少し変えるだけで、負担を減らせます。

• スマホ: 片手操作をやめて、両手で持って操作しましょう。長時間の連続使用も避けてください
• パソコン: 手首を浮かせたままタイピングしないように。パームレストやリストレストを活用しましょう
• 雑巾しぼり: 手をひねらず、丸めた雑巾を上から押しつけるように絞りましょう
• 重いもの: 片手で持たず、できるだけ両手で。鍋やフライパンは両手持ちを心がけて

以下のような症状がある場合は、整形外科やハンドセラピィを行っているOTへの受診を推奨します。

• 2週間以上続く痛み: 安静にしても改善しない疼痛
• 弾発現象: 指の曲げ伸ばし時の引っかかり（ばね指の可能性）
• しびれ: 手指のしびれ、特に母指〜環指のしびれ（手根管症候群の可能性）
• 握力の低下: 物を落としやすくなった
• 朝のこわばり: 30分以上続く朝のこわばり（関節リウマチの可能性も考慮）

早期受診・早期介入が、重症化の防止と早期回復につながります。

以下のような症状がある場合は、整形外科を受診してください。

• 2週間以上痛みが続く: 休んでも良くならない痛み
• 指がカクッとはねる: ばね指の可能性があります
• 手がしびれる: 特に親指から薬指にかけてのしびれは要注意です
• 物を落としやすくなった: 握る力が弱くなっている可能性があります
• 朝30分以上こわばる: リウマチの可能性も考えられます

手の障害は日常生活のあらゆる場面に影響を及ぼします。OTとして、クライアントの生活場面を丁寧に評価し、予防教育・環境調整・道具の工夫を通じて手を守る支援を行いましょう。