コロナ後遺症の倦怠感 ── ご家族が知っておきたいペーシングの考え方

新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の急性期が過ぎた後も、さまざまな症状が数週間から数か月にわたって続く状態をLong COVID（コロナ後遺症）と呼びます。WHOは2021年に公式な臨床定義を発表し、感染から3か月以内に発症し少なくとも2か月間持続する症状群と位置づけました。

Long COVIDの症状は多岐にわたりますが、特に当事者を苦しめるのが倦怠感とブレインフォグです。倦怠感は単なる「疲れ」ではなく、身体が鉛のように重くなり、日常のささいな動作すら困難になることがあります。ブレインフォグは集中力の低下、思考の鈍化、言葉が出にくいといった認知機能の障害を指します。

新型コロナの症状が治まった後も、強い倦怠感や頭がぼんやりする症状が何か月も続くことがあります。これをLong COVID（コロナ後遺症）と呼びます。

14の前向き研究（168,679名）を統合した2025年のメタ分析では、感染から6か月以上たっても症状が続く人は18.0%で、その中で最も多い症状が倦怠感（41.0%）でした。これは「疲れ」とは違い、身体が鉛のように重くなって日常の動作すら困難になることがあります。

Long COVIDの倦怠感を語るうえで欠かせないのが、PEMという概念です。PEMとは、身体的・精神的な活動の後に症状が不釣り合いに悪化する現象を指します。

PEMの特徴として、以下の点が重要です。

• 遅延性：症状の悪化は活動の直後ではなく、数時間から数日後に現れる
• 不均衡性：活動量に対して不釣り合いに強い倦怠感が生じる
• 回復の遅さ：一度PEMが起きると、回復に数日から数週間を要することがある
• 再現性：同じ程度の活動で繰り返し発生する

NICEガイドライン（2024年改訂版）は、Long COVID患者に対して段階的運動療法（Graded Exercise Therapy）を安易に適用しないよう警告しています。「頑張れば回復する」という考え方は、PEMを引き起こし症状を長期化させるリスクがあるからです。

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PEMがある場合、活動量を増やすことが回復を早めるとは限りません。むしろ活動の上限を守り、その範囲内で生活を組み立てることが重要です。

— NICE Long COVID ガイドライン（2024年改訂）の趣旨に基づく

「頑張りすぎ」が逆効果になることがあります

Long COVIDの倦怠感で知っておいていただきたいのが、PEM（労作後倦怠感）という症状です。

PEMとは、少し活動しただけで翌日や翌々日にひどく体調が悪化する現象です。「調子が良かったから頑張った」結果、次の日に動けなくなる悪循環に陥りやすいのが特徴です。

ペーシングとは、活動と休息を計画的に配分し、PEMの発生を防ぎながら安定した生活を維持する技術です。もともとは慢性疲労症候群（ME/CFS）のリハビリテーションで発展した手法であり、Long COVIDの管理においても中心的な役割を果たしています。

ペーシングの基本原則は3つあります。

ペーシングは「何もしない」ことではありません。活動を制限しながらも、その中で自分にとって意味のある活動を選び取ることに本質があります。ここにOTの専門性が活かされます。

ペーシングとは？

ペーシングとは、活動と休息を計画的に配分する技術です。PEMを防ぎながら、安定した生活を送るための方法です。

ペーシングは「何もしない」ことではありません。限られたエネルギーを、大切な活動に使うための工夫です。

ペーシングを実践するための有用なツールがスプーン理論です。これは慢性疾患当事者のChristine Miserandino氏が2003年に提唱した比喩的フレームワークで、現在では医療者の間でも広く用いられています。

考え方

1日に使えるエネルギーを「スプーンの本数」に見立てます。健康な人は十分な本数を持っていますが、Long COVIDの方はスプーンの本数が限られています。たとえば1日12本と仮定すると、それぞれの活動にスプーンを割り振ることになります。

この方法のポイントは、活動を始める前にスプーンの配分を決めておくことです。「今日は通院があるから家事は最小限にしよう」「友人との約束があるから午前中はしっかり休もう」といった判断が可能になります。

スプーン理論でエネルギーを「見える化」

1日に使えるエネルギーを「スプーンの本数」に見立てる方法があります。たとえば1日12本のスプーンがあるとして、それぞれの活動に何本使うかを朝のうちに決めておきます。

「今日は通院があるから家事は最小限にしよう」といった判断が、事前にできるようになります。

OTはもともと「活動」と「参加」の専門家です。Long COVIDの支援においても、その専門性が発揮されます。

活動分析と環境調整

OTはまず、あなたの1日の活動パターンを詳細に分析します。どの活動がどれだけのエネルギーを消費しているか、どの活動があなたにとって大切なのかを一緒に整理します。

そのうえで、活動の段階づけ（グレーディング）を行います。たとえば料理であれば、以下のように段階を設定します。

休息の質を高める工夫

ペーシングにおける「休息」は、ただ横になることだけではありません。OTは休息の質にも着目し、以下のような環境設定を提案します。

• 物理的環境：照明を落とした静かな空間、適切な室温の確保
• 感覚的環境：ブレインフォグがある場合、視覚・聴覚の刺激を最小限にする
• 時間的構造：活動20分に対して休息10分など、個人に合った比率を設定する
• 心理的安全：休むことへの罪悪感を手放すための認知的アプローチ

休むことから始める回復のプロセスについては、うつ病のリハビリにおける回復のステップでも詳しく解説しています。

ブレインフォグへの対処

認知面の症状に対しても、OTは具体的な代償戦略を提案します。

• タスクを細かく分解し、1つずつ順番に取り組む（マルチタスクを避ける）
• 重要な予定や手順をスマートフォンのリマインダーに登録する
• 認知的に負荷の高い作業は、1日のなかでエネルギーが最も高い時間帯に行う
• 読書や事務作業の際は、こまめに休憩を入れて情報処理の負担を分散する

作業療法士がどう助けてくれるの？

作業療法士は、1日の活動パターンを一緒に分析し、ご本人に合ったペース配分を提案します。

たとえば料理であれば、「座って献立を考える」ところから始め、少しずつ調理の範囲を広げていくような段階的な計画を立てます。

頭がぼんやりする（ブレインフォグ）症状に対しても、タスクを細かく分ける、リマインダーを活用するなど、日常で使える工夫を一緒に考えてくれます。

Long COVIDからの社会復帰は、直線的ではなく波のような経過をたどることが一般的です。調子が良い日と悪い日の変動があり、一進一退を繰り返しながら、全体として緩やかに回復していきます。

職場復帰の段階づけ

復職を目指す場合、OTは産業医や職場の担当者と連携しながら、以下のような段階的プランを設計します。

ここで重要なのは、回復のペースは一人ひとり異なるということです。他の人と比較する必要はありません。OTはあなたの状態と目標に合わせて、オーダーメイドの計画を一緒に作成します。準備期の土台となる生活リズムの整え方は、生活リズムが崩れたときの立て直し方で詳しく解説しています。

日常生活における段階的参加

職場復帰だけでなく、家事・育児・趣味・社会活動など、生活全般にわたってペーシングの考え方は応用できます。

• 家事：優先順位をつけ、毎日すべてをこなそうとしない。家族やサービスとの分担を検討する
• 育児：体調に合わせた関わり方を工夫する。座ってできる遊びや読み聞かせから始める
• 趣味：短時間から再開し、楽しみの感覚を取り戻す。これは回復のモチベーション維持に重要
• 社会的交流：短時間の対面やオンラインでの交流から始め、孤立を防ぐ

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リハビリテーションの目的は、病気になる前の自分に戻ることではなく、今の自分の状態から最も満足できる生活を組み立てることです。

— 作業療法の基本理念に基づく

回復には波があります

Long COVIDからの回復は、調子が良い日と悪い日を繰り返しながら、全体としてゆるやかに良くなっていく経過をたどることが多いです。

ご家族にお願いしたいのは、回復のペースを急かさないことです。「前はできていたのに」ではなく、「今できることを大切にする」という視点が、ご本人の心の支えになります。

ペーシングを継続するうえで、自分の状態を日常的に把握するセルフモニタリングが欠かせません。以下の項目を毎日簡単に記録することをおすすめします。

• その日の倦怠感レベル（0〜10のスケール）
• 主な活動内容と所要時間
• 休息の回数と長さ
• 睡眠の質と時間
• PEMの有無と、あれば思い当たるきっかけ

記録を続けることで、自分にとっての活動の上限（エナジーエンベロープ）が明確になります。「この程度の活動量ならPEMが起きない」というラインが見えてくれば、安心して日々を過ごせるようになります。日々の記録を「日課」として症状の波を小さくするアプローチは、双極性障害と生活リズムを整える作業療法でも紹介しています。

ご本人に余裕があれば、毎日の体調と活動を簡単にメモしておくと、ペーシングの精度が上がります。スマートフォンのメモや紙のノートで、倦怠感の程度とその日の活動を記録してみてください。