光・音・匂いがつらいとき ── 大人の感覚過負荷への対処法

感覚過負荷（sensory overload）は、感覚入力が個人の処理能力を超えたときに生じる状態です。自閉スペクトラム症（ASD）に限らず、ADHD、不安障害、片頭痛、PTSD、慢性疲労症候群など、さまざまな状態で感覚処理の問題が報告されています。

Dunnの感覚処理モデルでは、個人の神経学的閾値（刺激に対する感受性）と行動反応のパターンにより、4つの感覚処理タイプが分類されます。

• 感覚過敏（Sensory Sensitivity）: 閾値が低く、刺激に気づきやすい
• 感覚回避（Sensory Avoiding）: 閾値が低く、積極的に刺激を避ける
• 感覚低登録（Low Registration）: 閾値が高く、刺激に気づきにくい
• 感覚探求（Sensory Seeking）: 閾値が高く、積極的に刺激を求める

OTは感覚プロファイルの評価を通じて、個人に合った環境調整と対処戦略を提案できます。

「人混みにいると異常に疲れる」「蛍光灯の光がつらい」「柔軟剤の匂いで気分が悪くなる」。こうした経験がある方は、感覚過負荷の状態かもしれません。

これは「神経質」「わがまま」ではありません。脳が刺激を処理する仕組みに個人差があり、刺激を強く受け取りやすい人がいるのです。

感覚過負荷は珍しいことではありません。程度の差はあれ、多くの人が経験しています。

成人の感覚過負荷で問題になりやすい感覚モダリティを以下に示します。

重要なのは、これらの症状が日常生活にどの程度影響しているかを評価することです。

感覚過負荷は、さまざまな感覚で起きます。

• 音: カフェの騒がしさ、電車の中の複数の会話、BGMと話し声の重なり
• 光: 蛍光灯のちらつき、パソコンやスマホの画面、太陽の光
• 匂い: 香水、柔軟剤、満員電車の中のさまざまな匂い
• 触覚: タートルネック、衣類のタグ、マスクの肌触り
• 揺れ: エレベーター、車のバック、電車の揺れ

一つ一つは小さな刺激でも、それが積み重なると処理しきれなくなるのが感覚過負荷です。

介入の第一歩は、感覚プロファイルの評価です。標準化された評価ツールとしては以下があります。

• Adolescent/Adult Sensory Profile（AASP）: Dunnモデルに基づく自己記入式評価
• Sensory Processing Measure（SPM）
• 感覚日記: 日常場面での感覚反応を記録

評価結果をもとに、クライエントとともに感覚の「引き金」と「限界」を特定し、生活場面ごとの対策を計画します。

まず大切なのは、自分がどんな刺激に敏感かを知ることです。

感覚日記をつけてみる

1〜2週間、以下のことをメモしてみてください。

• いつ: 時間帯、曜日
• どこで: 場所
• どんな刺激が: 音、光、匂いなど
• どう感じたか: イライラ、疲れ、頭痛など
• どう対処したか: その場を離れた、イヤホンをつけたなど

記録を見返すと、自分のパターンが見えてきます。「月曜の午後は特につらい」「スーパーの照明がダメ」など、具体的な対策を立てやすくなります。

職場環境

• ノイズキャンセリングイヤホンの使用許可を得る
• デスクの位置: 通路や窓から離れた場所に移動
• 照明: デスクライトに変更し、蛍光灯を避ける
• パーティションの設置
• 休憩スペースの確保（感覚的に静かな場所）

自宅環境

• LED照明の色温度を調整（暖色系が負担が少ない）
• リトリートスペース（感覚的に安心できる場所）の確保
• 無香料の生活用品への切り替え

外出時

• サングラス、帽子による視覚刺激の軽減
• 耳栓やノイズキャンセリングイヤホンの携帯
• 混雑する時間帯を避けた外出計画

仕事場での工夫

• ノイズキャンセリングイヤホン: 騒音を減らしてくれます。上司に使用許可を相談してみてください
• デスクの位置: 可能なら、通路や窓から離れた場所に移動する
• 画面の設定: ブルーライトカットモードにする、明るさを下げる
• こまめな休憩: 50分ごとに5分、静かな場所で目を閉じる

自宅での工夫

• 照明: 蛍光灯をやめて、暖かい色のLEDに変える
• 安心できる場所: 自分だけの静かなスペースをつくる
• 無香料の製品: 洗剤、柔軟剤、シャンプーを無香料のものに

外出時の工夫

• サングラスと帽子を常備する
• 耳栓を持ち歩く（音楽が流れない耳栓もあります）
• 人混みを避けて買い物する（朝一番やネット通販を活用）

感覚過負荷に対する対処戦略として、以下の介入が有効です。

感覚ダイエット（Sensory Diet）

日常生活の中に意図的に調整的な感覚入力を組み込む方法です。

• 固有受容覚入力: ストレッチ、重い荷物を持つ、ヨガ
• 深圧覚: 加重ブランケット、圧迫感のある衣類
• 前庭覚入力: ゆっくりとした揺れ（ロッキングチェアなど）

アラートプログラム（Alert Program）

自分の覚醒レベルを「エンジン」に例えて理解し、セルフレギュレーションのスキルを身につける方法です。

マインドフルネスベースの介入

感覚刺激に対する非判断的な気づきを促し、反応パターンを変容させます。

感覚過負荷を和らげるための方法がいくつかあります。

「落ち着く感覚」を見つける

人によって、心地よく感じる感覚入力が違います。

• 重さ: 加重ブランケット（重い毛布）を使うと落ち着く人がいます
• 圧迫: ぴったりした服を着ると安心する人もいます
• ゆっくりした動き: ロッキングチェアで揺れる、ゆっくり散歩する
• ストレッチ: 体を伸ばすと、感覚が整理される感覚があります

自分の「バッテリー」を管理する

感覚の処理にはエネルギーが必要です。刺激の多い環境で過ごしたあとは、静かな場所で「充電」する時間を確保しましょう。

感覚過負荷は外から見えにくいため、周囲の理解を得にくいことがあります。

• 「音がつらい」と伝えるとき → 「脳の刺激の処理の仕方に個人差があるということを説明する」
• 職場への配慮の依頼 → 「合理的配慮」として、ノイズキャンセリングイヤホンの使用やデスク移動を相談できます
• OTに感覚プロファイルの評価をしてもらうと、客観的なデータとして説明しやすくなります

OTは感覚プロファイルの評価結果を活用し、職場や学校への合理的配慮の具体的な提案を行うことができます。「何が問題で、どうすれば改善するか」を客観的に示すことで、環境調整が実現しやすくなります。