スマホが手放せない ― 家族で知っておきたい「依存の仕組み」

児童・青年を対象とした41研究・41,871名の系統的レビューとメタ分析（Sohnら、2019年）では、問題のあるスマートフォン使用（problematic smartphone use）の有病率は中央値23.3%と報告されています。ただし研究間のばらつきは大きく、14.0〜31.2%の幅がありました。同じ解析では、問題のある使用はうつのオッズ比3.17、不安3.05、睡眠の質の低下2.60と関連していました。

また、2022年に報告された24カ国・83標本・33,831名（15〜35歳）のメタ分析（Olsonら、Computers in Human Behavior誌）では、Smartphone Addiction Scale のスコアが世界的に上昇し続けていることが示されています。国別では中国・サウジアラビア・マレーシアが高く、ドイツ・フランスが低いという結果でした。

世界の41の研究（子ども・若者およそ4万2,000人）をまとめた2019年の分析では、およそ4人に1人（23.3%）が「問題のあるスマートフォンの使い方」に当てはまるという結果が出ています。そして、当てはまる方は気分の落ち込みや不安、眠りの質の低下を抱えやすいことも示されました。

24カ国を対象にした別の分析では、この傾向は年を追うごとに強まっていることがわかっています。

なお、日本全体の割合を同じ物差しで測った公的な調査は見つかりませんでした。数字そのものよりも、「なぜやめられなくなるのか」という仕組みを知ることのほうが役に立ちます。

依存症（addiction）という言葉は、アルコールや薬物のイメージが強いかもしれません。しかし、依存症には物質に対するものだけでなく、ギャンブル、ゲーム、SNSなどの行動に対する依存（行動嗜癖）も含まれます。

厚生労働省は依存症を、快感をもたらす物質や行動が「繰り返されるうちに脳がその刺激に慣れてしまい、より強い刺激を求めるようになる」結果として「コントロールできなくなってしまう病気」と説明しています。同省が挙げるのはアルコール・薬物・ギャンブルですが、行動嗜癖にも同じ枠組みが当てはまります。依存症には共通する3つの特徴があります。

特徴1：コントロールの喪失

「5分だけ見よう」と思ってスマホを開いたのに、30分経っていた。「今日は早く寝よう」と決めたのに、布団の中でスマホを見て深夜1時になっていた。

自分で「ここまで」と決めたのに、その通りにできない。これがコントロールの喪失です。たまにそうなるのは誰にでもあることですが、これが日常的に繰り返されるなら、注意が必要です。

特徴2：優先順位の逆転

食事中にスマホが気になる。人と話しているのにスマホを確認する。仕事や勉強よりもスマホの通知が優先される。

本来もっと大切なはずの活動── 睡眠、食事、対面の会話、仕事、リハビリ── よりもスマホが優先されてしまう状態です。

特徴3：問題が起きているのにやめられない

肩こり、眼精疲労、睡眠不足、家族との口論。スマホの使いすぎが原因で問題が起きているとわかっていても、使い方を変えられない。

問題の自覚があっても行動を変えられない── これが依存症の最も本質的な特徴です。

依存症というと、アルコールや薬物を思い浮かべるかもしれません。でも、スマホやゲームなど「行動」に対する依存も同じ仕組みで起こります。

厚生労働省は依存症を、「一度始めると自分の意思ではやめられない」「毎回、やめようと思っているのに、気が付けばやり続けてしまう」状態、つまり「コントロールできなくなってしまう病気」だと説明しています。依存には3つの共通した特徴があります。

1. コントロールが効かない── 「5分だけ」のつもりが30分。「今日は早く寝る」と決めたのに深夜1時。こうしたことが繰り返されます。

2. 大切なことより優先してしまう── 食事中、会話中、仕事中でもスマホが気になる。睡眠や家族の時間よりスマホが優先されてしまいます。

3. 問題が起きてもやめられない── 肩こり、睡眠不足、家族との口論。スマホが原因とわかっていても変えられません。

依存症の臨床では、古くから「否認（denial）」という概念が重要視されてきました。否認とは、問題が存在することを認めない心理的な防衛反応です。厚生労働省も依存症を「否認の病気」と表現し、「自ら問題を認めない」ため本人が病気と認識することは困難だと説明しています。

「私はいつでもやめられる」「あの人ほどひどくない」「これくらいは普通でしょう」── こうした言葉は、アルコール依存症の臨床で頻繁に聞かれるものですが、スマートフォンの使い方についてもまったく同じ構造が当てはまります。

依存症の世界では、「否認」という言葉がよく使われます。「自分には問題がない」と感じてしまう心の働きのことです。厚生労働省も、依存症は「否認の病気」とも言われ、本人が病気だと気づくのは難しいと説明しています。

「いつでもやめられる」「あの人ほどひどくない」「これくらい普通でしょう」── アルコール依存の方がよく口にする言葉ですが、スマホの使い方にも同じことが言えます。

スマートフォン依存の「否認」が特に強くなる理由があります。周囲の全員が同じことをしているからです。

電車の中を見渡してください。ほぼ全員がスマートフォンを見ています。食事の場面でも、会議の合間でも、信号待ちでも。全員がやっていることを「異常」だと認識するのは、非常に困難です。

災害心理学などでは、異常な事態を「まだ正常の範囲内だ」とみなして過小評価してしまう傾向を「正常性バイアス」と呼びます。周囲の全員が同じ行動をとっている状況では、この働きがいっそう強まります。みんながやっていること＝正常なこと、と受け取ってしまうのです。

スマホの場合、「否認」がとくに強くなりやすい理由があります。周りの全員がスマホを見ているからです。

電車でも食事の場でも、みんなスマホを見ています。全員がやっていることを「おかしい」とは感じにくいものです。異常な状態でも「まだ正常の範囲内だ」と受け取ってしまう心の働きは正常性バイアスと呼ばれ、周りと同じことをしている場面ではとくに強くなります。

依存のメカニズムを理解するために、脳の報酬系（reward system）について少しだけ説明させてください。

私たちが美味しいものを食べたとき、褒められたとき、目標を達成したとき、脳の中でドーパミンという神経伝達物質が放出されます。ドーパミンは「快感」そのものというよりも、「もっとほしい」「またやりたい」という動機づけの信号です。

この仕組みは、人間が生存するために必要な行動（食べる、交流する、学ぶ）を繰り返させるために進化してきたものです。つまり、報酬系は本来、生きるために不可欠なシステムなのです。

依存を理解するカギとなるのが、脳の報酬系という仕組みです。

美味しいものを食べたり、褒められたりしたとき、脳からドーパミンという物質が出ます。これは「気持ちいい」というよりも、「もっとほしい」「またやりたい」と感じさせる信号です。

この仕組みは、食べる・人と関わるなど、生きるために必要な行動を繰り返させるために備わったものです。

問題は、スマートフォンのアプリやサービスが、この報酬系を非常に効率的に刺激するように設計されていることです。

SNSで「いいね」がつく。メッセージの通知が鳴る。ニュースアプリで興味深い記事が表示される。ゲームでレアアイテムが手に入る。これらはすべて、脳の報酬系にドーパミンを放出させるトリガーになっています。

しかも、ここに巧妙な仕組みがあります。

問題は、スマホのアプリがこの報酬系をとても効率よく刺激するように作られていることです。

「いいね」がつく、通知が鳴る、面白い記事が出てくる、ゲームで当たりが出る── すべてが脳に「もっと」と感じさせるきっかけになっています。

心理学には「変動比率強化スケジュール（variable ratio reinforcement schedule）」という概念があります。報酬が「いつ来るかわからない」パターンで与えられると、その行動は最も持続しやすくなる、という原理です。

最もわかりやすい例はスロットマシンです。いつ当たるかわからないからこそ、「次こそは」と回し続けてしまいます。

SNSの通知はまさにこの構造です。スマホを開いたとき、「いいね」が10件ついているかもしれないし、ゼロかもしれない。友人からメッセージが来ているかもしれないし、何もないかもしれない。この「来るかもしれない」という期待そのものが、スマホを何度も確認させる原動力になっています。

ClarkとZackのレビュー（Addictive Behaviors, 2023年）は、ギャンブルだけでなくゲーム・買い物・SNS・オンライン動画といったデジタル製品にも同じ「報酬のばらつき」が組み込まれていることを指摘し、報酬の変動性と、それに触れる頻度が、行動嗜癖の前提条件になりうると論じています。無限スクロールやパーソナライズされたレコメンドは、この「ばらつき」を新しい形で作り出す仕組みです。

さらに巧妙な仕組みがあります。「いつもらえるかわからない」ご褒美がいちばんやめにくいのです。

スロットマシンを思い浮かべてください。いつ当たるかわからないから、「次こそは」とやめられません。SNSの通知もまったく同じです。スマホを開いたら「いいね」がたくさんあるかもしれないし、何もないかもしれない。この「来るかもしれない」という期待が、何度もスマホを確認させるのです。

ここで強調しておきたいことがあります。

報酬系はすべての人間の脳に備わっている基本的なシステムです。特別に「依存しやすい性格」の人だけが持っているわけではありません。

Volkowら（PNAS, 2011年）は、依存症を「ドーパミンによる報酬・条件づけの回路」と「実行機能（感情のコントロールや意思決定）を担う回路」のバランスの崩れとして説明しています。前頭前野（眼窩前頭皮質・前部帯状回）の活動低下が、衝動性や強迫的な使用につながるという整理です。そしてこれらの回路は、程度の差こそあれ、すべての人間に存在するものです。

つまり、スマートフォン依存は「意志が弱い人の問題」ではなく「人間の脳の設計と、それを利用するサービスの設計の問題」なのです。

ここで大切なことがあります。報酬系はすべての人の脳に備わっている仕組みです。「依存しやすい性格」の人だけの問題ではありません。

つまり、スマホ依存は「意志が弱い人の問題」ではなく、「脳の仕組みと、それを利用するアプリの設計の問題」です。

作業療法では、生活を「作業」の集合体として捉えます。食事、入浴、仕事、趣味、休息、人との交流── すべてが「作業」です。

健康な生活には、これらの作業のバランスが大切です。特定の作業だけに時間が偏ると、生活全体の質が下がります。これを「作業バランス」と呼びます。

スマートフォンの使用を考えるときも、この枠組みが役立ちます。

チェックしてみてください

以下の問いに、正直に答えてみてください。

スマホを使っている時間は、1日の中でどれくらいですか？　多くのスマートフォンには、スクリーンタイムを確認する機能があります。実際の数字を見たことがない方は、一度確認してみてください。想像より長いかもしれません。

スマホのせいで減っている活動はありますか？　睡眠時間、家族との会話、散歩、読書、ぼんやりする時間。以前はしていたのに最近しなくなった活動があれば、その時間はどこに行ったのか考えてみてください。

スマホを触っていないとき、落ち着かない感じがしますか？　スマホが手元にないだけでそわそわする。通知が気になって他のことに集中できない。この感覚が頻繁にあるなら、依存の初期段階の可能性があります。

スマホの使用をめぐって、人間関係に摩擦が生じていますか？　家族から「スマホばかり見ている」と指摘される。子どもとの遊びの最中にスマホを見てしまう。食事中のスマホで配偶者と口論になる。

これらの問いは、診断ではありません。ただ、自分の生活のバランスを客観的に見つめるためのきっかけです。

作業療法では、暮らしを構成するすべての活動を「作業」と呼びます。食事、入浴、仕事、趣味、休息、人との交流── そのバランスが大切です。

スマホの使い方も、この「作業バランス」の視点で振り返ることができます。

スクリーンタイムを確認したことはありますか？　スマホの設定から見られます。想像より長いかもしれません。

スマホのせいで減った活動はありますか？　睡眠、家族との会話、散歩、読書など。

スマホがないとそわそわしますか？　手元にないだけで落ち着かないなら、注意が必要です。

スマホのことで家族ともめたことはありますか？　「スマホばかり見ている」と言われたことがあるなら、振り返ってみてください。

これは診断ではなく、暮らしのバランスを見つめ直すきっかけです。