自宅での転倒を防ぐには？── 今日からできる7つの工夫

「まさか自分が転ぶとは思わなかった」── 転倒を経験した高齢者の多くがこう話します。しかし、転倒は決して珍しいことではありません。

コクランレビュー（Sherrington et al., 2019）は、その背景として「地域で暮らす65歳以上の少なくとも3人に1人が毎年転倒する」と述べています。これは国際的な研究を踏まえた記述で、日本の公的統計に同じ数字があるわけではありません。国内では、厚生労働省「国民生活基礎調査」に転倒発生率の項目はなく、日本の地域在住高齢者を対象とした調査では年間転倒率がこれより低く報告されることもあります。

発生場所については、東京消防庁が管内の救急搬送データを公表しています。令和6年中、日常生活事故で救急搬送された高齢者のうち「ころぶ」事故は73,500人。その発生場所は「住宅等居住場所」が42,180人で最も多く、全体の約6割にあたります。さらにそのうち9割以上（39,053人）が屋内で、最も多い場所は居室・寝室でした。

転倒による骨折、特に大腿骨近位部骨折は、高齢者の寝たきりや要介護状態の直接的な原因となります。厚生労働省の令和4年（2022年）国民生活基礎調査では、在宅の要介護者等（総数）の介護が必要となった主な原因は認知症16.6%、脳血管疾患16.1%に次いで「骨折・転倒」が13.9%で第3位でした。なお要支援者では骨折・転倒は16.1%で3位、要支援2に限ると19.6%で2位となり、区分によって順位が変わります。

つまり、転倒予防は「気をつける」程度の話ではなく、その後の生活の質を左右する重大な課題なのです。

「まさかうちの親が転ぶなんて」── そう思っていた方も多いのではないでしょうか。海外の研究をまとめた2019年のコクランレビューの報告では、地域で暮らす65歳以上の方のうち少なくとも3人に1人が1年に1回は転んでいるとされています。

そして東京消防庁のデータ（令和6年）によると、転んで救急車で運ばれた高齢者のうち、約6割は住宅など住まいの中や敷地内で転んでいました。さらにそのうち9割以上は屋内で、いちばん多い場所は居室や寝室です。「外は危ないけれど家の中なら安心」とは言えません。

転倒による骨折は、寝たきりや介護が必要になる大きな原因の一つです。「気をつけてね」と声をかけるだけでは不十分で、家の環境や日々の習慣を見直すことが大切です。

転倒を効果的に予防するには、なぜ転ぶのかを理解する必要があります。転倒リスクは大きく「内的要因」と「外的要因」に分けられます。

内的要因（からだの状態）

外的要因（住環境の問題）

“

転倒は単一の原因で起きることは稀です。内的要因と外的要因が重なったときにリスクが急上昇します。だからこそ、両方に対策することが重要なのです。

— 作業療法における転倒予防の考え方

転倒には大きく2つの原因があります。

からだの変化（内的要因）としては、足の筋力の低下、バランス感覚の衰え、視力の低下、お薬の影響（ふらつきなど）が挙げられます。過去に転んだことがある方は、再び転ぶ可能性が高くなります。74件の研究をまとめた解析では、転倒歴のある方はない方に比べて転倒のオッズが約2.8倍、繰り返し転ぶ場合は約3.5倍と報告されており、調べられた31の要因のなかで最も強い関連でした。

家の中の環境（外的要因）としては、段差・滑りやすい床・暗い廊下・スリッパ・手すりの不備・床に置いた物などがあります。

この2つが重なると転倒リスクが急上昇するため、からだのケアと家の環境整備の両方に取り組むことが重要です。

OTは、日常生活の動作を分析し、「活動」と「環境」の両面から安全な暮らしを設計する専門家です。作業療法士が大切にしている「作業」という考え方については作業療法における「作業」とは何かで詳しく解説しています。ここでは、エビデンスに基づいた7つの転倒予防習慣を紹介します。

作業療法士がおすすめする、自宅で取り組める7つの転倒予防の習慣をご紹介します。

転倒予防において最もエビデンスが蓄積されているのが運動介入です。2019年のコクランレビュー（Sherrington et al.）は、108件のランダム化比較試験・23,407名を収載した報告で、次のように述べています。

• 運動全般: 転倒率が23%低下（率比 0.77、95%CI 0.71-0.83、確実性は高い）
• バランス・機能訓練: 転倒率が24%低下（率比 0.76、95%CI 0.70-0.81、確実性は高い）
• 複数種類の運動の組み合わせ（多くはバランス・機能訓練＋抵抗運動）: 転倒率が34%低下（率比 0.66、95%CI 0.50-0.88、確実性は中程度）
• 太極拳: 転倒率が19%低下（率比 0.81、95%CI 0.67-0.99、確実性は低い）

一方で、バランス・機能訓練を伴わない抵抗運動のみ、ダンス、ウォーキングについては、転倒率への効果は不確実とされています。「運動をすればよい」のではなく、バランスと機能に働きかける運動が要である、というのがこのレビューの核心です。

大切なのは、激しい運動ではなく「毎日少しずつ続けられること」です。

転倒予防に最も効果があるのは毎日の軽い運動です。激しい運動は必要ありません。

おすすめの「ちょこっと運動」をご紹介します。

• 朝：椅子の背もたれにつかまって、つま先立ち10回、片足立ち左右各10秒
• 日中：テレビを見ながらかかと上げ、椅子からの立ち座り5回
• 夕方：ふくらはぎのストレッチ、足首回し

続けるコツは、歯磨きやお茶の時間など、すでにある習慣とセットにすることです。「歯磨きの後につま先立ち」のように決めておくと忘れにくくなります。

住環境の整備は、転倒予防の基本中の基本です。OTが自宅訪問で確認するチェックポイントを紹介します。

ご自宅の中に「つまずきやすい場所」がないか、月に1回チェックしてみましょう。確認するポイントは次のとおりです。

• 玄関：段差に手すりはありますか？ 靴を履くための椅子はありますか？
• 廊下・階段：手すりはありますか？ 夜間の足元灯はありますか？
• トイレ：立ち上がり用の手すりはありますか？
• 浴室：滑り止めマットや手すりはありますか？
• 寝室：トイレまでの通り道に物が置いてありませんか？
• 居間・台所：電源コードが足元にありませんか？ カーペットがめくれていませんか？

カレンダーに「安全点検の日」を書き込んでおくと、忘れずに続けられます。家の中の危険箇所の見直し方は住宅改修チェックリストでも詳しく紹介しています。

意外に見落とされがちなのが履き物の問題です。日本理学療法士協会のガイドラインでも、不適切な履き物は転倒の独立したリスク要因として挙げられています。

室内では裸足やスリッパではなく、かかとがあり、滑り止めが付いた室内履きを使いましょう。具体的には以下の条件を満たすものが理想です。

• かかとをしっかり覆う形状であること
• 靴底に滑り止め加工があること
• 足にフィットし、脱げにくいこと
• 軽量で歩きやすいこと

室内でスリッパや裸足で過ごしていませんか？ スリッパは脱げやすく滑りやすいため、転倒の原因になります。

かかとがしっかりあり、滑り止めが付いた室内履きに変えるだけで、転倒リスクがぐっと下がります。軽くて足にフィットするものを選んでみてください。

転倒事故が最も多い時間帯の一つが夜間のトイレ移動時です。暗闇で目が慣れないまま移動することは、非常に危険です。

寝室からトイレまでの動線に人感センサー付きの足元灯を設置しましょう。コンセントに差し込むだけのものが市販されており、数百円から手に入ります。

さらに効果的な対策として以下があります。

• 寝室にポータブルトイレを設置する（トイレまでの移動そのものをなくす）
• ベッドサイドに手すりを付ける（起き上がり・立ち上がり時の支え）
• 夜間頻尿がある場合は、かかりつけ医に相談する（薬剤調整で改善することがある）

夜中にトイレに行くときの転倒はとても多いです。寝室からトイレまでの通り道を明るくするだけで、リスクを大きく減らせます。

• コンセントに差し込む人感センサー付きの足元灯が便利です（数百円から購入できます）
• 必要に応じて、寝室にポータブルトイレを置くのも効果的です
• ベッドのそばに手すりがあると、起き上がるときの支えになります

高齢者の転倒リスクと薬剤の関連は、複数の研究で検討されています。前述のメタ分析（Deandrea et al., 2010）では、31要因のうち抗てんかん薬の使用が強い関連を示した要因の一つに挙げられています（オッズ比1.9、複数回転倒者では2.7）。以下に挙げる薬効群は臨床でよく注意される代表例ですが、個々の薬効群ごとに効果量が確立しているわけではありません。

「薬をやめる」ということではありません。かかりつけ医や薬剤師に「転倒が心配です」と伝えて、服薬内容を見直してもらうことが大切です。日本老年医学会の『高齢者の安全な薬物療法ガイドライン』は2025年7月に改訂版が刊行されています（2015年版の後継）。多剤併用（ポリファーマシー）への注意は、同学会が一貫して呼びかけている点です。

睡眠薬、血圧の薬、抗不安薬などは、ふらつきやめまいの原因になることがあります。薬をやめるということではなく、かかりつけ医や薬剤師に「転倒が心配です」と伝えることが大切です。

お薬の内容を見直してもらうだけで、ふらつきが改善することもあります。

実際の転倒は、「ただ歩いているとき」よりも、「何かをしながら歩いているとき」に多く発生します。お盆を持って歩く、話しながら歩く、考え事をしながら歩くなど、2つの作業を同時に行う状況を二重課題（デュアルタスク）と呼びます。

OTは、この二重課題の能力を評価し、トレーニングとして活用することがあります。自宅でできる簡単な二重課題トレーニングを紹介します。

実は、転倒は「ただ歩いているとき」よりも、「何かをしながら歩いているとき」に多く起きます。お盆を運んだり、話しながら歩いたりする場面です。これを二重課題と呼びます。

ご家庭でできる練習として、以下がおすすめです。

• 初級：足踏みをしながらしりとりをする
• 中級：ゆっくり歩きながら簡単な計算をする
• 上級：お盆にコップを載せて廊下を往復する

必ず安全な場所で、壁や手すりの近くで行ってください。ふらつきを感じたらすぐにやめましょう。

転倒やヒヤリ・ハットの記録を取ることは、自分だけの転倒リスクマップをつくることに他なりません。

記録する内容はシンプルで構いません。

• いつ（日時、時間帯）
• どこで（場所）
• 何をしていたか（動作）
• なぜ（思い当たる原因）
• 履いていたもの（靴下、スリッパなど）

1か月分の記録が溜まれば、パターンが見えてきます。「夜間のトイレ移動が多い」「台所の段差でつまずきやすい」など、対策を立てるべきポイントが明確になります。

この記録は、OTやかかりつけ医に見せると、より具体的なアドバイスを受けることができます。

転びそうになった経験（ヒヤリ・ハット）を簡単にメモしておくと、どこが危ないかが見えてきます。

記録する内容はシンプルでかまいません。「いつ」「どこで」「何をしていたか」「履いていたもの」の4つです。1か月ほど続けると、「夜のトイレが多い」「台所の段差が危ない」などのパターンがわかります。

このメモをかかりつけ医やリハビリの先生に見せると、具体的なアドバイスがもらえます。

どれだけ予防しても、転倒を完全にゼロにすることは難しいのが現実です。だからこそ、「転んだあとの対応」を知っておくことが重要です。

万が一転んでしまったときの対応を、ご家族で確認しておきましょう。

• まず慌てずにその場で動かない。痛みのある場所を確認します
• 起き上がるときは、横向き→四つ這い→椅子に手をかけて立ち上がるの順番で
• 立ち上がれない場合は無理せず、助けを呼んでください
• 頭を打った場合は必ず受診してください
• 一人暮らしの場合は、携帯電話を常に身につけるか緊急通報装置の導入を検討しましょう

転倒予防の考え方は、近年「転倒ゼロ」から「転んでも大丈夫な環境づくり」へとシフトしています。これは転倒を恐れるあまり活動を制限してしまうことのリスクが認識されるようになったためです。

活動制限は筋力低下やバランス機能の低下を招き、かえって転倒リスクを高めるという悪循環に陥ります。これを「廃用症候群」と呼びます。

“

転ばないことだけを目標にすると、人は動かなくなる。動かなくなれば、からだはもっと弱くなる。大切なのは、安全に動き続けられる環境をつくることです。

— 転倒予防における作業療法の視点

「転んでも大丈夫な環境」の具体例を挙げます。

• 衝撃吸収マットの活用 ── ベッドサイドや浴室前に衝撃吸収マットを敷くことで、転倒時の骨折リスクを軽減できます
• ヒッププロテクターの検討 ── 大腿骨骨折の予防として、ヒッププロテクター付きの下着が開発されています。ただしコクランレビュー（Santesso et al., 2014）が示す効果は限定的です。施設入所者では股関節骨折のリスクがわずかに低下（リスク比 0.82、95%CI 0.67-1.00、確実性は中程度。1,000人あたり11人減）する一方、地域在住者ではほとんど効果がありません（リスク比 1.15、95%CI 0.84-1.58）。また骨盤骨折はわずかに増える可能性があり、装着の受け入れと継続の悪さが実用上の障壁とされています。OTとしては、在宅で暮らすご家族に施設入所者のデータをそのまま当てはめないことが重要です
• 活動の段階づけ ── OTは「できる活動」と「リスクのある活動」を評価し、安全にできる範囲を段階的に広げていく支援を行います
• 転倒への恐怖感への対応 ── 転倒後の心理的影響（転倒恐怖症）は、活動制限の大きな要因です。不安を抱えている場合は、OTに相談することで段階的に自信を取り戻すプログラムを提案してもらえます

また、骨がもろくなっている方は転倒時の骨折リスクが特に高くなります。骨を守る環境調整と生活習慣については骨粗しょう症の骨折予防で詳しく解説しています。

転倒を恐れるあまり動かなくなると、筋力がさらに落ちて、かえって転びやすくなるという悪循環に陥ります。大切なのは「転んでも大丈夫な環境」をつくることです。

• ベッドのそばや浴室の前に衝撃吸収マットを敷く
• 骨折予防のヒッププロテクター付き下着は、施設で暮らす方ではわずかに骨折が減ると報告されていますが、ご自宅で暮らす方ではほとんど効果が確認されていません。導入する場合は担当のケアマネジャーや専門職に相談してください
• 「転ぶのが怖い」という気持ちがある場合は、作業療法士に相談すると、安心して動ける方法を一緒に考えてもらえます

転倒予防のための住宅改修や福祉用具の導入には、介護保険が活用できます。

まだ介護保険を申請していない方は、お住まいの地域の地域包括支援センターに相談してみてください。要支援1〜2の認定でも、上記のサービスを利用できます。

手すりの設置や段差の解消には、介護保険が使えます。

• 住宅改修（手すり設置・段差解消など）：上限20万円の1〜3割負担
• 福祉用具のレンタル（歩行器・手すりなど）：月額の1〜3割負担
• 福祉用具の購入（シャワーチェア・ポータブルトイレなど）：上限10万円の1〜3割負担

まだ介護保険を申請していない場合は、お住まいの地域包括支援センターに相談してみてください。無料で相談でき、要支援の段階でもサービスを利用できます。