眠れない夜に薬以外でできること

睡眠薬だけでは根本的な解決にならない

眠れないとき、睡眠薬に頼ることは悪いことではありません。でも、薬だけに頼り続けると、やめたときにかえって眠れなくなることがあります。

実は、不眠症には生活習慣と考え方を見直す方法（CBT-I）が、薬と同じくらい（またはそれ以上に）効果があると研究でわかっています。しかも、やめた後も効果が続きやすいのです。

CBT-Iの3つの柱

柱1: 睡眠衛生

まず、基本的な生活習慣を見直しましょう。

• 毎朝同じ時間に起きる: 眠れなかった翌朝でも、同じ時間に起きることが大切です
• 午後2時以降はカフェインを控える: コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクに注意
• 寝酒をやめる: お酒は寝つきをよくしますが、夜中に目が覚めやすくなります
• 朝に光を浴びる: カーテンを開けて自然光を浴びましょう
• 夜はスマートフォンの明るさを下げる: ブルーライトが眠りを妨げます
• 寝室を「寝るだけの場所」にする: ベッドでスマートフォンを見たり、仕事をしたりしないようにしましょう

柱2: 刺激制御療法

「ベッドに入っても眠れない」という経験が続くと、脳が「ベッド＝眠れない場所」と覚えてしまいます。この結びつきをリセットする方法です。

• 眠くなるまでベッドに入らない: 「もう眠い」と感じてから横になります
• 15〜20分眠れなかったらベッドを出る: 別の場所で静かに過ごし、眠くなったら戻ります
• ベッドではスマートフォンを見ない: ベッドは「寝る場所」だけにしましょう

柱3: 睡眠制限療法

「8時間寝なきゃ」と思って長時間ベッドにいると、かえって眠りが浅くなります。

ベッドにいる時間を減らすことで、「深く眠る力」を取り戻す方法です。

• まず1〜2週間、実際に眠れている時間を記録します
• ベッドにいる時間を「実際に眠れている時間＋30分」にします
• ぐっすり眠れるようになったら、少しずつベッドにいる時間を延ばします

作業療法士の就寝前ルーティン支援

OTは、寝る前の過ごし方を一緒に作るお手伝いをします。

寝る前60〜90分のルーティン例

1. 入浴: 寝る90分前に、ぬるめ（38〜40℃）のお風呂に入ると、体温が下がるタイミングで眠気が来ます
2. 部屋を暗くする: 照明を間接照明に切り替える
3. 明日の準備をする: 心配事や「やること」を紙に書き出して、頭をスッキリさせる
4. 穏やかな活動をする: 読書、ストレッチ、アロマなど
5. 眠くなったらベッドへ

このルーティンを毎晩繰り返すことで、体が「そろそろ寝る時間だ」と学習していきます。

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免責事項: 当サイトの情報は一般的な知識提供を目的としたものであり、医療上の助言を構成するものではありません。個別の症状や治療については、必ず医師やかかりつけの作業療法士等の専門家にご相談ください。