「歳だから仕方ない」とあきらめないで ── 筋力低下を防ぐためにできること

サルコペニアとは何か

「ペットボトルのフタが開けにくくなった」「横断歩道を渡りきれなくなった」──こうした変化を「歳だから仕方ない」と思っていませんか？

サルコペニアとは、加齢に伴って筋肉の量や力が落ちてしまう状態です。80歳以上の方の約3割にみられるとされていますが、大切なのは適切な対策で予防・改善が可能ということです。

AWGS2019による診断基準

サルコペニアかどうかの目安となるのは、握力と歩く速さです。男性で握力28kg未満、女性で18kg未満の場合、筋力低下の可能性があります。気になる場合はかかりつけ医に相談してみてください。

サルコペニアとフレイルの関係

サルコペニアと深く関係しているのがフレイルです。フレイルとは、加齢で心身が弱った状態のことで、介護が必要になる手前の段階を指します。

筋力が落ちる→動かなくなる→さらに筋力が落ちる→転倒・骨折→介護が必要に、という悪循環が起きます。この悪循環を防ぐには、サルコペニアの段階で早めに対策することが大切です。

サルコペニアの原因を理解する

筋力低下の原因は加齢だけではありません。

• 動かないこと：入院や自宅での安静が長引くと急速に筋力が落ちます
• 病気：がん、心臓病、うつ病なども筋肉の減少に関わります
• 栄養不足：食欲が落ちてたんぱく質の摂取が減ると筋肉の材料が不足します

これらの原因は同時に起こることが多いため、「動く」「食べる」「活動を続ける」の3つを意識することが大切です。

予防の3本柱── 栄養・運動・活動

1. 栄養── たんぱく質の十分な摂取

筋肉をつくる材料はたんぱく質です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を毎食少しずつ取り入れましょう。

ポイントは、3食に分けて均等に摂ることです。朝食を抜いたり、夜だけ多く食べたりすると効率が悪くなります。

ただし、腎臓の病気がある方はたんぱく質を摂りすぎないよう、主治医に相談してください。

2. 運動── レジスタンストレーニングの効果

筋力を維持するには筋力トレーニングが最も効果的です。

• 椅子からの立ち座りを5〜10回（スクワットの代わりになります）
• つま先立ちを10回（ふくらはぎの筋力アップ）
• 週2〜3回、少しずつ回数を増やしていく

無理をせず、「ちょっときつい」くらいの負荷で続けることが大切です。

3. 活動── 日常生活のなかで体を使う

運動だけでなく、日常生活の中で体を動かすことがとても大切です。

買い物に歩いて行く、庭の手入れをする、料理をする──こうした日常の活動が、実は全身の筋肉を使っています。座っている時間を減らし、こまめに立ち上がることを意識してみてください。

作業療法士が「やりたい活動」でサルコペニアに立ち向かう

「運動しましょう」では続かない

「筋トレしましょう」と言われても続かないのは自然なことです。目的のない運動は続けにくいものです。

作業療法士は、ご本人の「やりたいこと」を手がかりにします。「庭の手入れを続けたい」「孫と公園に行きたい」という目標があれば、それに向けて必要な体の動きを練習します。やりたいことがあるから続けられる──これが作業療法の強みです。

OTによるサルコペニア予防の具体的アプローチ

活動分析という武器

自宅でできるサルコペニアのセルフチェック

指輪っかテスト

ご自宅で簡単にチェックできる方法があります。

指輪っかテスト：ふくらはぎの一番太いところを、両手の親指と人差し指で輪を作って囲んでみてください。

• 囲めない、ちょうど囲める：リスクは比較的低い
• 隙間ができる：筋肉が減っている可能性があります

SARC-F質問票

次の5つの質問にも答えてみてください。

• 4.5kgの荷物を持ち上げて運ぶのが大変ですか？
• 部屋の端から端まで歩くのが大変ですか？
• 椅子やベッドから立ち上がるのが大変ですか？
• 10段の階段を昇るのが大変ですか？
• 過去1年間に転んだことがありますか？

2つ以上「はい」がある場合は、かかりつけ医に相談してみてください。

まとめ── 「歳だから」をやめるところから始まる

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参考文献

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