「歳だから仕方ない」とあきらめないで ── 筋力低下を防ぐためにできること

「最近、ペットボトルのフタが開けにくくなった」「横断歩道を渡りきる前に信号が変わる」──こうした変化を「歳のせい」で片づけていないでしょうか。

サルコペニア（sarcopenia）とは、加齢に伴って骨格筋の量と質が低下し、筋力や身体機能が落ちる症候群です。ギリシャ語の「sarx（筋肉）」と「penia（喪失）」を組み合わせた造語で、1989年にRosenbergが初めて提唱しました。

筋肉量は成人期以降ゆるやかに減りはじめ、高齢期に入るとその速度が加速すると考えられています。ただし低下の速さには個人差が大きく、年代ごとの減少率として一つの数値を当てはめられるほど確立してはいません。重要なのは、この低下は不可逆ではないということです。

「ペットボトルのフタが開けにくくなった」「横断歩道を渡りきれなくなった」──こうした変化を「歳だから仕方ない」と思っていませんか？

サルコペニアとは、加齢に伴って筋肉の量や力が落ちてしまう状態です。日本の地域にお住まいの65歳以上の方を調べた研究（Kitamura ら, 2021年）では、80歳以上で男性の32.4%、女性の47.7%にみられました。ただし大切なのは、適切な対策で予防・改善が可能ということです。

サルコペニアの診断には、アジア地域の基準であるAWGS2019が広く用いられています。2019年の改訂で、地域在住高齢者のスクリーニングが重視されるようになりました。

3つの評価指標

AWGS2019では、筋力または身体機能の低下があればサルコペニアの可能性ありと判定し、さらに筋肉量の低下が確認された場合にサルコペニアと確定診断します。筋力と身体機能の両方が低下し、かつ筋肉量も低下している場合は「重症サルコペニア」と分類されます。

サルコペニアかどうかの目安となるのは、握力と歩く速さです。男性で握力28kg未満、女性で18kg未満の場合、筋力低下の可能性があります。気になる場合はかかりつけ医に相談してみてください。

サルコペニアについて語るとき、フレイル（frailty）との関係を整理しておく必要があります。

フレイルとは、加齢によって心身の活力（予備能力）が低下し、ストレスに対する脆弱性が増した状態を指します。Friedらが2001年に提唱した基準では、体重減少、疲労感、活動量の低下、歩行速度の低下、握力の低下の5項目のうち3項目以上該当でフレイル、1〜2項目でプレフレイルと判定します。

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サルコペニアはフレイルの身体的な中核要素と位置づけられる。筋肉量と筋力の低下が、活動量低下→さらなる筋力低下→転倒・骨折→要介護という悪循環の入口になりうる。

両者の関係を整理すると、次のようになります。

• サルコペニアは主に筋肉の量・質・機能に着目した概念です
• フレイルはより広い概念で、身体的フレイルに加え、認知的フレイルや社会的フレイルも含みます
• サルコペニアはフレイルの主要な構成要素であり、サルコペニアの予防はフレイル予防に直結します

つまり、サルコペニアに早期に介入することは、フレイルサイクルへの突入を防ぐ最も効果的な戦略の一つです。

サルコペニアと深く関係しているのがフレイルです。フレイルとは、加齢で心身が弱った状態のことで、介護が必要になる手前の段階を指します。

筋力が落ちる→動かなくなる→さらに筋力が落ちる→転倒・骨折→介護が必要に、という悪循環が起きます。この悪循環を防ぐには、サルコペニアの段階で早めに対策することが大切です。

サルコペニアの原因は大きく2つに分けられます。

一次性サルコペニア（加齢性）

加齢そのものが原因となるもので、他に明らかな原因がない場合を指します。加齢に伴うホルモン分泌の変化（成長ホルモン、テストステロン、IGF-1の低下）、神経筋接合部の変性、ミトコンドリア機能の低下などが関与しています。

二次性サルコペニア

加齢以外の原因が関与するもので、以下の3つに分類されます。

臨床上重要なのは、これらの原因は重複することです。たとえば骨折で入院した高齢者は、疾患（骨折・手術）、不活動（安静臥床）、栄養不足（食欲低下）の3つが同時に作用し、サルコペニアが急速に進行します。

筋力低下の原因は加齢だけではありません。

• 動かないこと：入院や自宅での安静が長引くと急速に筋力が落ちます
• 病気：がん、心臓病、うつ病なども筋肉の減少に関わります
• 栄養不足：食欲が落ちてたんぱく質の摂取が減ると筋肉の材料が不足します

これらの原因は同時に起こることが多いため、「動く」「食べる」「活動を続ける」の3つを意識することが大切です。

筋肉の材料であるたんぱく質の摂取は、サルコペニア予防の基盤です。

• 推奨量：65歳を超える高齢者では体重1kgあたり1日1.0〜1.2g以上のたんぱく質摂取が推奨されています（PROT-AGE study group / Bauer et al. 2013）
• 同提言では、急性・慢性の疾患を抱える高齢者には1.2〜1.5g/kg/日、運動習慣のある高齢者には1.2g/kg/日以上が勧められています
• たんぱく質を3食に均等に分配するほうが、夕食に偏らせるよりも24時間の筋たんぱく合成率が高かったという報告があります（Mamerow et al. 2014。ただし健常成人8名・平均37歳での交差試験で、高齢者を対象にしたものではありません）
• ビタミンDの不足もサルコペニアのリスク因子であり、血中25(OH)D濃度の確認と必要に応じた補充が推奨されます

筋肉をつくる材料はたんぱく質です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を毎食少しずつ取り入れましょう。

ポイントは、3食に分けて均等に摂ることです。朝食を抜いたり、夜だけ多く食べたりすると効率が悪くなります。

ただし、腎臓の病気がある方はたんぱく質を摂りすぎないよう、主治医に相談してください。

筋力を維持・向上させるうえで最もエビデンスが確立しているのは、レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）です。

2009年のコクランレビュー（Liu & Latham）では、高齢者に対するプログレッシブ・レジスタンストレーニング（段階的に負荷を増やす筋力トレーニング）が筋力増強と身体機能の改善に有効であることが、121のRCT、6,700名以上の参加者のデータから確認されています。

効果的なトレーニングの条件は以下のとおりです。

• 強度：最大筋力の60〜80%程度の負荷（中〜高強度）
• 頻度：週2〜3回
• 期間：8〜12週間以上の継続
• 漸進性：徐々に負荷を上げていくこと

筋力を維持するには筋力トレーニングが最も効果的です。

• 椅子からの立ち座りを5〜10回（スクワットの代わりになります）
• つま先立ちを10回（ふくらはぎの筋力アップ）
• 週2〜3回、少しずつ回数を増やしていく

無理をせず、「ちょっときつい」くらいの負荷で続けることが大切です。

運動だけでなく、日常生活のなかでの身体活動量を維持することがサルコペニア予防には欠かせません。

週2〜3回のトレーニングを行っていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしていれば（座位行動）、サルコペニアのリスクは十分に下がりません。WHO（2020年）の身体活動ガイドラインでは、65歳以上の高齢者に対して週150〜300分の中強度有酸素運動に加え、座位行動の時間を減らすことを推奨しています。心疾患などの持病がある方が無理なく活動量を保つ考え方は心臓の病気と日常生活の組み立て方で詳しく解説しています。

ここに、OTならではの視点が生きてきます。

運動だけでなく、日常生活の中で体を動かすことがとても大切です。

買い物に歩いて行く、庭の手入れをする、料理をする──こうした日常の活動が、実は全身の筋肉を使っています。座っている時間を減らし、こまめに立ち上がることを意識してみてください。

「サルコペニア予防には筋トレが大事です」「もっと歩きましょう」──医療者からこうした助言を受けた高齢者の多くが、数週間後にはやめてしまいます。これは本人の意志の問題ではありません。目的のない運動は、人間にとって本質的に続けにくいのです。

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人は「運動しなさい」と言われても動けない。しかし「孫に会いに行きたい」と思えば歩く。作業療法は、その「行きたい理由」を見つけるところから始まる。

— 作業療法の臨床知見に基づく

OTの強みは、その人にとって意味のある活動（作業）を介入の手段として用いる点にあります。「筋力を維持しましょう」ではなく、「庭の手入れを続けられるようにしましょう」「お孫さんと公園に行けるようにしましょう」という目標設定が、結果として筋力の維持・向上につながります。こうした作業療法の考え方の全体像は作業療法とは何かで詳しく解説しています。

「筋トレしましょう」と言われても続かないのは自然なことです。目的のない運動は続けにくいものです。

作業療法士は、ご本人の「やりたいこと」を手がかりにします。「庭の手入れを続けたい」「孫と公園に行きたい」という目標があれば、それに向けて必要な体の動きを練習します。やりたいことがあるから続けられる──これが作業療法の強みです。

OTは、ある活動がどのような身体的・認知的・心理社会的要素で構成されているかを分析する「活動分析」の専門家です。

たとえば「庭の草むしり」という活動を分析すると、以下の要素が含まれます。

• 下肢筋力：しゃがむ・立ち上がるの繰り返し（スクワット動作に相当）
• 上肢筋力：草を引き抜く動作（握力・前腕筋群の使用）
• 体幹筋力：前屈位の保持、バランスの維持
• 持久力：30分〜1時間の持続的な身体活動
• 認知機能：雑草と植物の判別、作業の段取り

つまり、草むしりは全身の筋力と持久力を複合的に使う活動です。しかし本人にとっては「トレーニング」ではなく「庭をきれいにする」という意味のある行為です。意味のある活動だからこそ続けられ、続けられるからこそ筋力が維持される──これがOTのアプローチの核心です。息切れなどの症状があっても「やりたいこと」を続ける同様の工夫は、COPDの方のための作業療法の工夫でも紹介しています。

ふくらはぎの最も太い部分を、両手の親指と人差し指で囲みます。

• 囲めない・ちょうど囲める：リスクは比較的低い
• 隙間ができる：サルコペニアのリスクが高い可能性があります

この「指輪っかテスト」は、東京大学の飯島勝矢教授らが開発したスクリーニング法です。地域在住高齢者1,904名を追跡した前向きコホート研究では、ふくらはぎが指輪より細い「隙間ができる」群はサルコペニアのオッズ比が6.6（95%CI 3.5〜13）、「ちょうど囲める」群は2.4（同1.4〜4.1）で、要介護認定・死亡のリスクとも関連していました。

ご自宅で簡単にチェックできる方法があります。

指輪っかテスト：ふくらはぎの一番太いところを、両手の親指と人差し指で輪を作って囲んでみてください。

• 囲めない、ちょうど囲める：リスクは比較的低い
• 隙間ができる：筋肉が減っている可能性があります

以下の5項目について自己評価します（各0〜2点、合計10点満点）。

合計4点以上でサルコペニアの疑いがあるとされます。気になる方は、かかりつけ医やリハビリテーション専門職に相談してください。

次の5つの質問にも答えてみてください。

• 4.5kgの荷物を持ち上げて運ぶのが大変ですか？
• 部屋の端から端まで歩くのが大変ですか？
• 椅子やベッドから立ち上がるのが大変ですか？
• 10段の階段を昇るのが大変ですか？
• 過去1年間に転んだことがありますか？

2つ以上「はい」がある場合は、かかりつけ医に相談してみてください。

「歳だから仕方ない」と諦める前に、まず自分のふくらはぎを指で囲んでみてください。そして、もし気になる結果が出たなら、「どんな活動を続けたいか」を考えてみてください。

OTは、その「続けたい」を支える専門家です。筋力も、活動も、そしてあなたの生活も──取り戻すことは、きっとできます。